Agachamento goblet com halter
Dumbbell Goblet Squat
Outros nomes: Agachamento com halter em cálice
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Descrição
O Dumbbell Goblet Squat é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Envolve segurar um haltere próximo ao peito com ambas as mãos enquanto realiza um agachamento, promovendo a estabilidade do core e melhorando a forma geral do agachamento.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Segure um haltere verticalmente com ambas as mãos sob o peso superior, mantendo-o próximo ao peito.
- Engaje seu core e mantenha o peito erguido.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos para descer em um agachamento.
- Desça até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, garantindo que os joelhos acompanhem os dedos dos pés.
- Pressione através dos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo o tronco ereto durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o haltere próximo ao corpo para manter o equilíbrio e reduzir a tensão nas costas.
- Concentre-se em manter o peito para cima e os ombros para trás para evitar o arredondamento da coluna.
- Engaje o core durante todo o movimento para melhorar a estabilidade e o controle.
- Certifique-se de que seus joelhos não se inclinem para dentro durante o agachamento; eles devem se alinhar com os dedos dos pés.
- Inspire ao descer no agachamento e expire ao empurrar de volta para cima.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar a forma antes de progredir para halteres mais pesados.
Erros comuns
- Segurar o haltere muito baixo, causando inclinação para frente e desequilíbrio.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o agachamento, reduzindo a estabilidade.
- Agachar muito superficialmente, limitando a amplitude total de movimento e o engajamento muscular.
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra, aumentando o risco de tensão nas costas.
- Deixar os calcanhares levantarem do chão, comprometendo o equilíbrio e a potência.
- Não engajar o core, levando a um controle e forma deficientes.
- Deixar os quadris caírem muito rapidamente, reduzindo o controle e aumentando o risco de lesões.
Fichas com este exercício
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