Agachamento com salto com barra hexagonal

Trap Bar Jump Squat

PliométricoExplosivoForçaFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Salte verticalmente a partir de um agachamento, segurando as alças laterais da barra hexagonal com os braços estendidos. Quadris, joelhos e tornozelos se estendem na impulsão e se flexionam ao aterrissar. O salto com carga trabalha a potência das pernas e exige um peso leve para manter o controle.

Como Executar

Fique no centro da barra trap, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
Leve os quadris para trás e flexione os joelhos para segurar as alças com pegada neutra. Mantenha o peito aberto, as costas retas e os ombros abaixados.
Desça em agachamento com as anilhas próximas do chão e os braços estendidos.
Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos para saltar verticalmente. Deixe a barra trap acompanhar o movimento do corpo e mantenha o tronco estável.
Pouse suavemente sobre o meio dos pés, com os joelhos e os quadris flexionados. Absorva o impacto sem fazer barulho, mantendo a coluna neutra e o controle das alças.
Reajuste a posição e recupere o equilíbrio entre as repetições. Interrompa a série se não conseguir pousar com segurança ou manter saltos explosivos e controlados.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Escolha uma carga leve que permita tirar os pés do chão e aterrissar com estabilidade.
Posicione-se dentro da barra hexagonal, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris ou dos ombros e as alças alinhadas sobre o meio dos pés.
Comece cada repetição impulsionando-se com força por todo o pé e estendendo os quadris, os joelhos e os tornozelos ao mesmo tempo.
Aterrisse suavemente na parte da frente dos pés e, em seguida, apoie os calcanhares com controle, absorvendo o impacto ao flexionar os joelhos e os quadris.
Descanse o suficiente entre as séries para manter a altura do salto.

Erros comuns

Começar com os quadris muito elevados e transformar o movimento em um levantamento com as pernas rígidas
Deixar os joelhos cederem para dentro durante a descida ou a impulsão
Não manter o peito elevado e a coluna neutra durante todo o movimento
Perder a tensão do tronco ao descer no agachamento.
Dobrar os cotovelos ou puxar com os braços, em vez de manter a barra trap estável
Fazer uma pausa longa demais entre a descida e o salto, reduzindo a explosividade