Arranco com Força

Power Snatch

ForçaExplosivoPuxar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Fique em pé com a barra sobre o meio do pé, com as mãos afastadas e mantenha as costas neutras. Impulsione o chão com as pernas, estendendo os quadris e joelhos com força enquanto mantém a barra próxima ao corpo. Encolha os ombros e puxe-se para baixo sob a barra, então a receba acima da cabeça em um agachamento parcial com os cotovelos travados e os ombros ativos. Levante-se com controle, depois abaixe a barra com segurança e prepare-se para a próxima repetição.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com a barra sobre o meio dos seus pés. Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, usando uma pegada de gancho se estiver confortável.
Incline-se nos quadris e dobre os joelhos até que seus ombros estejam ligeiramente à frente da barra. Mantenha o peito para cima, as costas neutras, os braços esticados e os olhos para frente.
Empurre o chão para levantar a barra suavemente, mantendo-a próxima às suas canelas e coxas. Estenda os joelhos primeiro enquanto mantém o ângulo das costas.
À medida que a barra passa pelos joelhos, estenda com força os quadris, joelhos e tornozelos, impulsionando-se para cima de forma explosiva e encolhendo os ombros enquanto mantém a barra próxima ao corpo.
Puxe-se para baixo da barra girando rapidamente os cotovelos por baixo dela, então pegue a barra acima da cabeça com os braços travados em um agachamento parcial. Mantenha o torso ereto e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Estabilize a barra diretamente sobre os ombros e o meio do pé, então fique completamente em pé com os quadris e joelhos travados.
Abaixe a barra com controle até os quadris e depois até o chão, ou solte-a com segurança se estiver usando discos adequados e uma área designada para levantamento.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com a barra sobre o meio do pé, com os pés na largura dos quadris, e use uma pegada hook se for confortável e apropriada para suas mãos.
Mantenha as costas firmes com a coluna neutra, peito erguido, ombros ligeiramente à frente da barra e braços totalmente estendidos antes de iniciar a puxada.
Empurre o chão com as pernas durante a primeira puxada, mantendo a barra próxima às canelas e evitando dobrar os braços prematuramente.
À medida que a barra passa pelos joelhos, mova-a para trás em direção ao corpo e mantenha o equilíbrio sobre todo o pé, evitando deslocar-se excessivamente para a ponta dos pés.
Acelere violentamente pelos quadris, joelhos e tornozelos na segunda puxada, terminando ereto antes de se puxar para baixo sob a barra.
Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento; um caminho de barra em looping torna a recepção menos estável e coloca estresse desnecessário nos ombros.
Após a extensão completa, puxe ativamente para baixo sob a barra e gire os cotovelos rapidamente para recebê-la acima da cabeça com os braços travados.
Receba a barra em um agachamento parcial com os pés apoiados, joelhos alinhados com os dedos dos pés, tronco firme e a barra diretamente acima ou ligeiramente atrás do topo da cabeça.
Use uma posição acima da cabeça com ombros ativos: pressione para cima contra a barra, mantenha a parte superior das costas engajada e evite que a barra se desloque para frente.
Levante-se com controle após a recepção, mantendo o tronco rígido e a posição equilibrada acima da cabeça antes de abaixar ou soltar a barra com segurança.
Pratique primeiro com um tubo de PVC, barra vazia ou carga leve para desenvolver o tempo e as posições; aumente o peso somente quando o caminho da barra e a recepção acima da cabeça forem consistentes.
Execute os power snatches em uma área aberta com anilhas adequadas e uma plataforma quando possível, e não tente salvar um levantamento perdido perseguindo uma barra que está caindo.

Erros comuns

Começar com os quadris muito baixos ou muito altos, causando um caminho ruim da barra e perda de impulso das pernas.
Deixar a barra se afastar do corpo em vez de mantê-la próxima durante a puxada.
Puxar com os braços muito cedo antes de estender completamente os quadris, joelhos e tornozelos.
Não alcançar a extensão total dos quadris e tornozelos antes de puxar para baixo da barra.
Balançar ou fazer um movimento em arco com a barra para frente em vez de puxá-la verticalmente próxima ao torso.
Pular para frente ou para trás durante a puxada em vez de mover os pés para uma posição estável de recepção.
Agarrar a barra com os cotovelos dobrados em vez de travar os braços rapidamente acima da cabeça.
Receber a barra com os ombros relaxados em vez de empurrar ativamente para cima contra a barra.
Agarrar a barra na frente da cabeça em vez de alinhada sobre o meio do pé.
Fazer uma hiperextensão da lombar acima da cabeça em vez de manter as costelas para baixo e o torso firme.
Descer para um agachamento excessivamente profundo em vez de receber em um agachamento parcial controlado.
Pressionar a barra acima da cabeça após a recepção em vez de fixá-la em um movimento suave.