Levantamento terra com pegada de arranco

Snatch Grip Deadlift

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Afaste os pés na largura dos quadris e segure a barra no chão com pegada pronada bem ampla. Contraia o tronco e empurre com as pernas para levantar, mantendo a barra perto ao estender quadris e joelhos. Abaixe levando os quadris para trás e depois flexione os joelhos até o chão.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a barra sobre o meio dos pés.
Flexione os quadris e os joelhos para alcançar a barra com uma pegada bem aberta. Coloque as mãos perto das marcações externas da barra, mais afastadas do que na pegada normal do levantamento terra.
Mantenha os braços estendidos e os ombros ligeiramente à frente da barra. Mantenha a barra perto das canelas.
Mantenha as costas em posição neutra, eleve um pouco o peito, contraia o abdômen e tire a folga da barra sem levantá-la do chão.
Empurre o chão com as pernas e estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Mantenha a barra encostada nas pernas ou bem próxima delas durante todo o movimento.
Termine em pé, com os quadris e os joelhos totalmente estendidos. Não incline o tronco para trás nem encolha os ombros para elevar a barra.
Para baixar a barra, leve primeiro os quadris para trás. Depois que a barra passar dos joelhos, flexione-os. Volte a barra ao chão com controle e ajuste a posição antes da próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece mais leve que no terra convencional, pois a pegada ampla aumenta o percurso.
Afaste os pés mais ou menos na largura dos quadris e posicione a barra sobre o meio dos pés.
Use um chão plano e anilhas iguais nas duas extremidades da barra.
Inspire antes de levantar e expire ao chegar em pé.
Use straps se a pegada limitar o treino, especialmente em séries com mais repetições.

Erros comuns

Usar uma pegada estreita demais, transformando o movimento em um levantamento terra comum.
Deixar a barra se afastar das pernas em vez de mantê-la perto durante todo o movimento.
Arredondar a parte inferior ou superior das costas quando a barra sai do chão.
Elevar o quadril antes do peito, transformando o movimento em uma puxada com as pernas quase estendidas.
Dobrar os cotovelos ou tentar puxar a barra com os braços.
Puxar a barra do chão com um tranco em vez de criar tensão antes de iniciar a puxada.