Extensão de tríceps na polia alta acima da cabeça
High Pulley Overhead Triceps Extension
Outros nomes: Tríceps acima da cabeça na polia, Tríceps overhead na polia, Tríceps francês na polia com corda
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Descrição
De costas para a polia alta e com o tronco bem inclinado, você estende os braços com a corda a partir de trás da cabeça e treina o tríceps em alongamento. Não é o tríceps na polia de frente para o aparelho, cotovelos colados ao corpo: aqui os braços ficam ao lado da cabeça e se estendem para a frente. Trabalham as três cabeças do tríceps, principalmente a longa, que fica alongada nessa posição. Como o cabo puxa para trás, a carga pesa mais com as mãos atrás da nuca. Mesmo com muito peso, é fácil se posicionar: você pega a corda no alto e dá um passo à frente.
Como executar
- Suba a polia até o ponto mais alto da estação de polias ou do aparelho de puxada alta e prenda a corda de tríceps.
- Segure uma ponta da corda em cada mão, palmas voltadas uma para a outra e mãos fechadas encostadas, logo acima dos terminais.
- De costas para o aparelho, passe a corda por cima da cabeça: mãos atrás da nuca, braços ao lado das orelhas e cotovelos apontando para a frente.
- Dê um passo longo à frente, em base de afundo: joelho da frente dobrado, perna de trás quase reta, na ponta do pé. As placas não podem encostar embaixo.
- Incline o tronco a partir do quadril até uns 60° da vertical, costas retas e cabeça entre os braços; o cabo passa pela nuca e pela parte de cima das costas.
- Com os cotovelos totalmente dobrados, solte o ar e estenda os braços levando as mãos para a frente até eles seguirem a linha do tronco.
- Segure um segundo com os braços retos e as mãos juntas, depois volte em 2 a 3 segundos até as mãos passarem de novo para trás da cabeça.
- Terminada a série, ainda com os cotovelos dobrados, recue em direção ao aparelho até as placas apoiarem e só então solte a corda.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mire em 10 a 15 repetições em 2 a 4 séries; para força, de 6 a 10. Aumente as repetições com o mesmo peso e, quando fizer 15 por série sem mexer o corpo, suba uma placa e recomece em 10.
- Uma placa da torre costuma ter de 2,5 a 5 kg, um salto grande para o tríceps. Use o peso adicional do aparelho ou uma placa magnética, se houver; se não, fique no mesmo peso até passar da faixa por algumas repetições, ou dificulte com uma pausa de 1 a 2 segundos no alongamento ou uma descida de 3 a 4 segundos.
- Com as mãos atrás da cabeça, você deve sentir um alongamento forte na parte de trás do braço, até perto da axila. Se sentir mais nos dorsais, os ombros estão se mexendo; dor na frente do ombro ou na parte de dentro do cotovelo pede um alongamento menor ou menos peso.
- Substitutos: extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, na polia baixa e em pé, se não houver polia alta ou a inclinação cansar a lombar; extensão de tríceps com halter em pé; extensão de tríceps sentado com halteres, com encosto para poupar a lombar.
Erros comuns
- Ficar com o tronco quase na vertical e os pés juntos: o cabo puxa você para trás e a lombar arqueia. Faça uma base de afundo longa e incline o tronco até o cabo passar pela parte de cima das costas.
- Deixar os cotovelos descerem na hora de estender. Vira um pullover feito pelos dorsais; deixe os cotovelos perto das orelhas, mexa só os antebraços e tire peso se eles continuarem saindo do lugar.
- Parar com os antebraços na horizontal e perder o alongamento. Deixe as mãos voltarem para trás da cabeça até os cotovelos dobrarem por completo; se não conseguir, o peso está alto demais.
- Deixar a pilha de placas puxar os braços de volta de uma vez, com os ombros subindo e as placas batendo entre as repetições. Desça em 2 a 3 segundos, segure o peso no alongamento e fique longe o bastante do aparelho para as placas nunca encostarem.
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