Extensão de tríceps unilateral na polia

One-Arm Cable Pushdown

Outros nomes: Tríceps unilateral na polia, Tríceps pulley unilateral, Tríceps unilateral com corda

ForçaEmpurrar

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Parte do Corpo: Tríceps

Descrição

Com o tronco inclinado e a mão livre apoiada no aparelho, você estende um braço para baixo na polia alta para trabalhar o tríceps, um lado por vez. Você sente atrás do braço, principalmente no fim da extensão. O apoio trava o tronco e o cotovelo fica colado na lateral do corpo, então só o antebraço se move: é uma versão bem estrita, boa para aprender o movimento ou corrigir um braço mais fraco. Como a polia fica à sua frente, e não bem em cima da mão, o cabo continua puxando com o braço esticado. A pegada neutra na corda poupa punhos e cotovelos.

Como Executar

Suba uma polia até o topo da coluna e prenda uma corda individual, ou uma ponta da corda de tríceps. Um puxador em D serve, mas muda a pegada.
Segure com pegada neutra: palma virada para a coxa, polegar para o lado do cabo e dedo mínimo encostado no terminal da corda. Punho reto.
Fique de frente para o aparelho, a um passo largo, pés na largura dos quadris e joelhos destravados. A mão livre segura a coluna do aparelho na altura do ombro.
Leve o quadril para trás e incline o tronco uns 30-40° à frente, costas retas, pescoço no prolongamento das costas e ombros de frente para o aparelho.
Puxe a corda até o braço encostar nas costelas, com o cotovelo a uns 90° e a mão na frente das costelas de baixo. As placas já devem estar levantadas.
Estenda o cotovelo para baixo e um pouco para trás até a mão chegar ao lado da coxa. Segure meio segundo apertando a parte de trás do braço.
Deixe o antebraço subir em 2-3 segundos pelo mesmo arco, até 90°. Braço, tronco e mão de apoio ficam parados.
Ao acabar, deixe a corda subir até o início antes de soltar e troque de mão e de apoio. Comece sempre pelo braço mais fraco.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Trabalhe com 10-15 repetições por braço, em 2-4 séries, parando 1-2 repetições antes da falha. Suba as repetições primeiro: quando os dois braços fizerem 15 por série com extensão completa e pausa, coloque a menor placa da pilha (em geral de 2,5 a 5 kg) e retome em 10. Com um braço só, uma placa é um salto grande, então é normal passar várias sessões na mesma carga.
Quem deve cansar é a parte de trás do braço. Se você sentir a frente do ombro, o peito ou as costas, o cotovelo está indo para a frente ou você está empurrando com o corpo: tire peso. Dor aguda na ponta do cotovelo indica carga demais ou travamento brusco embaixo.
Para dificultar sem aumentar a carga, faça a subida em 3-4 segundos e segure um segundo inteiro embaixo. Depois dá para fechar com uma série em rest-pause: 10 segundos de pausa e mais algumas repetições.
Substitutos: extensão de tríceps unilateral no cabo, em pé e sem apoio, quando não há onde se segurar; empurradores de cabo com corda, a mesma pegada neutra com os dois braços, mais fácil; extensão de tríceps no cabo com pegada invertida unilateral, com a palma para cima.

Erros comuns

O cotovelo avança na subida e a mão volta até o peito: aí o ombro entra no movimento. Deixe o braço encostado nas costelas e pare quando o cotovelo voltar a 90°.
Tronco balançando: inclinar mais a cada empurrada e endireitar na subida, ou se pendurar no braço de apoio girando o corpo. Fixe a inclinação uma vez, empurre a mão de apoio contra a coluna do aparelho e mexa só o antebraço.
Cotovelo abrindo para fora quando a carga pesa. Aponte o cotovelo para trás, deixe o braço roçar a lateral do corpo e posicione a polia na frente do ombro que trabalha, não cruzada lá longe.
Punho dobrando ou mão girando com a palma para baixo no final. Punho reto e polegar para o cabo: quem gira dentro da mão fechada é a corda, não a mão.
Parar antes da extensão completa ou quicar embaixo. Estique o cotovelo por inteiro em toda repetição e segure meio segundo antes de subir.