Supino no Smith com Pegada Fechada
Close Grip Smith Bench Press
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Descrição
Supino com pegada fechada na máquina Smith. Com as mãos mais ou menos na largura dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo, o tríceps assume mais trabalho, enquanto o peito e a parte da frente dos ombros continuam ajudando. O trajeto guiado da barra permite que você empurre forte sem precisar equilibrá-la.
Como executar
- Posicione um banco reto sob a máquina Smith. Ajuste a altura da barra para que você possa desencaixá-la confortavelmente com os braços totalmente estendidos.
- Deite-se no banco e posicione-se de modo que seus olhos fiquem diretamente sob a barra. Segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Desencaixe a barra e abaixe-a em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pare quando a barra estiver a cerca de uma polegada acima do peito, depois pressione-a de volta estendendo os cotovelos até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle da barra durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o envolvimento dos tríceps.
- Use um ritmo controlado para evitar que a barra quique no peito, o que pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Certifique-se de que sua pegada seja firme, mas não excessivamente apertada, para manter o controle sem tensão desnecessária nos antebraços.
- Mantenha os pés planos no chão para estabilidade e envolva o core durante todo o exercício.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo a ativação dos tríceps.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, aumentando a tensão nos ombros.
- Caminho da barra não vertical, levando a um engajamento muscular desigual.
- Abaixar a barra muito rapidamente, causando perda de controle.
- Não abaixar a barra até o nível do peito, limitando a amplitude de movimento.
- Arquear as costas excessivamente, arriscando tensão na lombar.
- Não manter os pulsos retos, aumentando a tensão nos pulsos.
- Não engajar os músculos do core, levando à instabilidade.
- Usar impulso para levantar a barra, reduzindo a ativação muscular.
- Travar os cotovelos com força, arriscando estresse nas articulações.
Exercícios recomendados
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