Почему программы бесплатные
За саму программу платить не нужно. Программа — это список упражнений, сетов и повторений, а хорошие программы уже много лет бесплатно лежат в интернете. Беда в том, что они теряются среди сотен случайных: таблиц без источника, программ от ИИ и пользовательских программ, которые никто не проверял. Отличить хорошую от плохой трудно, пока не потеряешь на плохой несколько недель.
Поэтому мы собираем одну бесплатную библиотеку. Каждая программа составляется по правилам, описанным на этой странице, а если мы находим в ней ошибку, то исправляем её для всех. Программы всегда будут бесплатными, на сайте и в приложении.
Платишь ты за сопровождение, то есть за то, что происходит между тренировками. Premium после каждой тренировки подсказывает, прибавить вес, добавить повторения или остаться на текущей цели, и показывает недельные сеты каждой мышцы на фоне зон объёма. Мы работаем над советами на неделю и обзорами прогресса.
Отдельно ты покупаешь только кредиты ИИ, потому что за каждое обращение к моделям мы платим поставщикам. Ты тратишь их на программу от ИИ и импорт тренировок: на старте получаешь 50, Premium даёт до 2000 в месяц, а если кредиты закончатся, можно докупить пакет.
Одна программа на одну ситуацию
Каждая программа отвечает на конкретный вопрос: сколько дней в неделю у тебя есть, как долго ты тренируешься, где занимаешься и что хочешь улучшить. Фулбади на 2 дня должна быть хорошей программой именно на 2 дня, а программа с акцентом на грудь должна давать груди больше сетов, не отнимая у остального тела того, что ему нужно для роста.
Там, где разумной программы нет, мы так и говорим. Новичок не получит программу на 5 или 6 дней: в зону роста он выходит за 3–4 тренировки, а следующие дни добавляют в основном усталость. В таблице на странице программ такие ячейки указывают, какую программу лучше взять.
Объём по зонам из исследований
Сеты мы считаем так же, как приложение: сет, в котором мышца работает напрямую, идёт за 1, а сет с косвенной работой за 0,5. Недельную сумму сравниваем с зонами, основанными на метаанализе 67 исследований (Pelland 2025).
- Новички: каждая крупная мышца в зоне роста (MEV), обычно 5–9 сетов в неделю. На старте этого хватает для роста.
- Средний уровень: крупные мышцы получают 9–12 сетов в программах на 4–6 дней, то есть нижнюю границу MAV.
- Мышца с акцентом получает объём в зоне MAV, а остальное тело остаётся в зоне роста.
- Ни одна мышца ни в одной программе не получает больше 20 сетов в неделю, то есть порога MRV.
| Зона | Сетов в неделю |
|---|---|
| MV · Зона поддержания | 2–4 |
| MEV · Зона роста | 4–10 |
| MAV · Высокий объём | 10–20 |
| MRV · Очень высокий объём | 20+ |
Каждая мышца обычно 2 раза в неделю
При одинаковом числе сетов частота мало влияет на рост мышц, но сила растёт лучше, когда мышца работает 2–3 раза в неделю (Pelland 2025). В своей последней позиции American College of Sports Medicine рекомендует тренировать каждую крупную группу мышц не меньше 2 дней в неделю (ACSM 2026). Поэтому в программах, которые мы советуем, крупные мышцы ты обычно тренируешь 2 раза в неделю.
Сплиты по группам мышц, где мышца работает раз в неделю, мы тоже публикуем, потому что их ищут многие. Мы помечаем их как допустимые и на их странице указываем вариант получше при том же числе дней.
Диапазоны повторений, RIR и разгрузка
У каждого упражнения есть диапазон повторений, целевой RIR, то есть сколько повторений остаётся в запасе, и время отдыха. Диапазон зависит от типа упражнения, а RIR от уровня и от того, насколько безопасно в нём подходить близко к отказу. До отказа мы не тренируемся: сеты с 1–2 повторениями в запасе строят мышцы примерно так же, но утомляют меньше (Refalo 2024).
- Основные упражнения со штангой: 6–10 повторений. Другие базовые упражнения: 8–12.
- Изолирующие упражнения: 10–15. Махи в стороны и обратные махи: 12–20.
- Новички: RIR 2 во всех упражнениях.
- Средний уровень: RIR 2 в базовых упражнениях со свободными весами, RIR 1 в тренажёрах, на блоках и в изолирующих упражнениях.
- Неделя 1 легче на один RIR. Это калибровка, на которой ты подбираешь веса.
- Программы среднего уровня заканчиваются разгрузкой на неделе 8: примерно 60 % сетов при RIR 4.
Диапазон повторений служит отправной точкой, а не жёстким правилом. Один и тот же шаг в 2,5 кг при 20 кг составляет 12,5%, а при 40 кг всего около 6%, так что чем меньше вес, тем труднее его прибавить. Поэтому у лёгких упражнений, например махов в стороны, диапазоны шире, а в программах для дома они начинаются с 10 повторений: следующая пара гантелей бывает тяжелее на 17–33%. Если твой следующий шаг слишком большой, дольше добавляй повторения и переходи на больший вес, только когда сможешь удержать с ним нижнюю границу диапазона.
Темп каждого упражнения
У каждого упражнения есть темп из четырёх цифр в секундах: опускание, пауза в растяжении, подъём и пауза вверху. X значит подъём настолько быстро, насколько можешь, при полном контроле.
Новички обычно опускают вес за 3 секунды, так проще освоить технику. На среднем уровне первое базовое упражнение тренировки идёт с быстрым подъёмом (20X0), а остальные с опусканием за 2–3 секунды. В программах с акцентом 1–2 упражнения на эту мышцу получают секундную паузу в растяжении.
По темпу, повторениям и отдыху мы считаем длительность тренировки по той же формуле, что и приложение, поэтому минуты на сайте и в приложении совпадают.
Выбор упражнений и замены
У каждого места в программе есть одно эталонное упражнение: например, тяга верхнего блока для вертикальной тяги или сгибание ног сидя для бицепсов бедра. Мы выбираем упражнения, в которых легко прибавлять вес от недели к неделе.
- Перед первым базовым упражнением тренировки идут 2 разминочных сета.
- Если упражнение повторяется во второй день, там у него та же схема, поэтому его прогрессия не сбивается.
- У каждого упражнения есть замены с тем же двигательным паттерном, которые напрямую тренируют те же мышцы.
- У новичков замены начинаются с самых простых вариантов, а штанга остаётся на потом.
- Программам для дома нужны только гантели и скамья. Программы на тренажёрах используют только тренажёры и блоки, включая тренажёр Смита.
Программы с акцентом
Программа с акцентом — это тот же каркас с большим объёмом на одну мышцу. Остальное тело остаётся в зоне роста, так что ты не теряешь то, что уже есть.
- Ягодицы: не меньше половины сетов приходится на прямые упражнения, такие как ягодичный мост со штангой, мостик и разгибания бедра. На отведения и отведение ноги назад приходится не больше трети сетов.
- Ягодицы ты тренируешь 2–3 раза в неделю, не больше примерно 8 сетов за тренировку.
- В каждой программе на ягодицы есть сгибание ног, потому что ягодичный мост и приседания плохо развивают бицепсы бедра.
- Грудь, руки, плечи и спина: основное упражнение остаётся тем же, а дополнительные сеты уходят в 1–2 вспомогательных упражнения.
- Программы на ягодицы подходят всем. Страницы «для девушек» называются так, потому что именно так их ищут.
Как мы проверяем программы
Каждую программу перед публикацией проверяют тренеры: подбор упражнений, объём на каждую мышцу, длительность тренировок и то, впишется ли программа в обычную неделю. В библиотеку она попадает, только когда соответствует всем правилам с этой страницы.
Если мы находим в программе ошибку или новые исследования меняют рекомендации, мы исправляем ту же программу, а не добавляем рядом новую версию. Программа на сайте и в приложении одна и та же, поэтому исправление попадает в оба места сразу.