Как прогрессировать: повторения, RIR и вес

Три числа в каждой строке

У каждого упражнения в наших программах три числа: диапазон повторений (8–12), целевой RIR (RIR 2) и время отдыха (2 мин). Диапазон говорит, где работать, RIR — насколько тяжело, а время отдыха делает одну тренировку сравнимой со следующей.

RIR (reps in reserve, повторения в запасе) — это сколько ещё чистых повторений остаётся в запасе в момент, когда сет закончен. RIR 2 значит, что ты останавливаешься, когда в запасе ещё два хороших повторения. Сеты, которые заканчиваются за 1–2 повторения до отказа, дают примерно такой же рост мышц, как сеты до отказа, но утомляют меньше (Refalo 2024), поэтому наши программы никогда не требуют работы до отказа.

Большинство ошибается в оценке RIR примерно на одно повторение, а новички — сильнее (Halperin 2022). Время от времени проверяй себя: сними сет на видео или в тренажёре продолжи после запланированной остановки и посчитай, сколько повторений на самом деле оставалось. RIR = 10 − RPE.

Целевой RIR одинаков во всех рабочих сетах (подходах); у разминочных сетов его нет, и они не считаются. Отдыхай столько, сколько указано в строке: отдых дольше примерно 90 с мало что добавляет к росту мышц (Singer 2024), но в базовых упражнениях он позволяет сравнивать повторения от недели к неделе.

Неделя 1 — калибровка

На неделе 1 те же упражнения, сеты и диапазоны повторений, что и в остальной программе, но с запасом на одно повторение больше: RIR 3 там, где потом нужен 2, и RIR 2 там, где нужен 1. Задача этой недели — найти твои рабочие веса: для строки 8–12 при RIR 2 возьми вес, с которым сделаешь 8 повторений и оставишь 3 в запасе. Число повторений здесь — нижняя граница диапазона.

Бери один и тот же вес во всех рабочих сетах, даже если первый сет кажется лёгким, и записывай вес, повторения и RIR каждого сета. Для первой прикидки введи недавний сет в блок стартовых весов на любой странице программы или в калькулятор 1ПМ: оба считают по распространённой таблице RPE (RTS).

Со 2-й недели ты тренируешься с целевым RIR: в программах среднего уровня это RIR 2 в большинстве базовых упражнений и RIR 1 в большинстве изолирующих упражнений и упражнений в тренажёрах.

Калькулятор 1ПМ →

Со 2-й недели: сначала повторения

Оставляй вес и добавляй по повторению в каждом сете, который всё ещё заканчиваешь с запланированным запасом. Первые сеты обычно доходят до цели раньше, а последний отстаёт на одно повторение: это нормальная усталость, и на следующих тренировках он догоняет остальные. Хороший темп — одно повторение на сет в неделю.

Добавлять повторения с тем же весом для роста мышц почти так же полезно, как добавлять вес (Plotkin 2022), так что эти недели — тоже прогресс.

Когда пора прибавлять вес

Когда все рабочие сеты дошли до верхней границы диапазона с одним и тем же весом, а самый тяжёлый сет был при целевом RIR или легче, на следующей тренировке поднимись на один шаг. Как часто это случается, зависит от того, как быстро растут повторения и как часто упражнение встречается в программе.

В таблице — обычные минимальные шаги. Для гантелей шаг — следующая пара: 2 кг или 2,5 кг, если гантели в твоём зале идут так: 22,5; 25; 27,5. Если в зале есть блины по 1,25 кг, со штангой подойдёт и шаг поменьше.

После шага жди меньше повторений. Таблица RPE даёт неплохую оценку: 3 × 12 с гантелями 22 кг при RIR 2 превращаются примерно в 3 × 9 с 24 кг. С этого и начинай новый вес, у нижней границы диапазона, и снова набирай повторения.

Когда следующий шаг слишком велик

В лёгких упражнениях один шаг — большой скачок: с 8 до 10 кг в махах гантелями в стороны — это 25%. Поэтому махи делаются на 12–20 повторений, а большинство изолирующих упражнений — на 10–15. Возьми промежуточный вес, если он есть, например маленькие блины или добавочный груз для блочного тренажёра, или останься на текущем весе и неделю-две делай на одно-два повторения выше диапазона, прежде чем брать следующую пару.

Если после шага повторения упали ниже диапазона, шаг пока слишком велик: вернись к более лёгкому весу и воспользуйся одним из этих двух вариантов.

Когда тренировка оказалась слишком тяжёлой

Тренировка была слишком тяжёлой, если сеты оказались ниже диапазона или в самом тяжёлом сете в запасе осталось на 2 и больше повторений меньше цели (RIR 0 при цели 2). Сначала проверь простые причины: короткий отдых, плохой сон, скомканная разминка или поплывшая техника.

В следующий раз оставь вес. Если сеты упали ниже диапазона, сними один шаг и с этой точки снова набирай повторения. Если в запасе было всего на одно повторение меньше, чем запланировано, просто повтори тренировку: тот же вес и те же повторения. Никогда не добавляй вес, чтобы продавить такую тренировку.

Когда наступило плато

Плато — это две тренировки подряд с тем же весом, без новых повторений и без более лёгкого RIR. Тогда пройди по порядку эти шаги:

• Проверь, что отдыхаешь запланированное время и честно записываешь RIR.
• Если и третья тренировка ничего не дала, сбрось около 10% и снова набирай повторения.
• Или в начале следующих 8 недель замени упражнение одной из замен со страницы программы.
• Если плато наступило сразу во многих упражнениях, дело в восстановлении, а не в упражнениях: сделай разгрузочную неделю прямо сейчас.

После каждой тренировки: коротко

В таблице собраны все правила выше. Посмотри на последнюю тренировку с этим упражнением, найди свою строку и в следующий раз сделай то, что в ней написано.

Разгрузочная неделя

Программы среднего уровня заканчиваются разгрузкой на неделе 8: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчивается при RIR 4. Лёгкие сеты разгрузки — не результат для сравнения: следующий цикл начинается от последней обычной недели, а не от разгрузки.

Почему в конце: недельная разгрузка в середине 9-недельного исследования не добавила мышц и немного снизила силу (Coleman 2024), а тренеры обычно делают разгрузку раз в 4–8 недель (Bell 2023). Если усталости нет, разгрузку можно пропустить и сразу начать следующий цикл.

В программах для новичков разгрузки по расписанию нет: при их объёме новички восстанавливаются между тренировками. Для всех: если две тренировки подряд идут хуже в большинстве упражнений или мешают сон, болезнь или стресс, сделай разгрузку сейчас (половина сетов, те же веса, RIR 4). После неё вернись к весам последней обычной недели.

Объём: столько сетов, сколько в программе

Объём — это тяжёлые сеты на мышцу в неделю. Приложение засчитывает сет за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Программы для новичков держат крупные группы мышц в зоне роста; программы среднего уровня дают им около 9–12 сетов там, где позволяют дни, то есть примерно начало зоны «Высокий объём», а программы с акцентом на ягодицы и ноги поднимают эти мышцы выше. Ни одна программа не доходит до зоны «Очень высокий объём».

Каждый следующий сет добавляет меньше мышц, чем предыдущий (Pelland 2025), а официальная позиция ACSM 2026 года связывает лучшие результаты примерно с 10 и более сетами на мышцу в неделю. Делай столько сетов, сколько написано: лёгкий день говорит о том, что вес скоро вырастет, а не о том, что нужно больше сетов.

Чтобы подтянуть одну мышцу, добавь 2–3 сета в неделю только на неё. График на каждой странице программы показывает, куда попадает каждая мышца; в приложении анализ объёма входит в Premium, а исследования, на которых основаны зоны, собраны в разделе Профиль > Настройки > Информация > Зоны объёма: методология и источники.

Пропущенные тренировки и перерывы

Тренировка сорвалась? Сделай следующую по порядку: не пропускай её и не совмещай две в одну. Приложение ведёт тренировки по очереди, так что 8 недель просто закончатся чуть позже.

После одной-двух недель перерыва повтори последнюю завершённую неделю с весом примерно на 5–10% меньше. После более долгого перерыва начни заново с недели 1.

После 8 недель

Пройди программу ещё раз с текущими весами или сделай следующий шаг: фулбади на 2 дня, фулбади на 3 дня, верх-низ на 4 дня, а затем программы среднего уровня, когда веса растут уже только раз в 1–2 недели — именно так приложение определяет этот уровень.

Когда ты начинаешь программу заново, неделя 1 снова становится калибровкой: введи в блок стартовых весов сет из последней обычной недели (недели 8 в программах для новичков, недели 7 в программах среднего уровня, но никогда не сет из разгрузки). Скорее всего, начнёшь тяжелее, чем в прошлый раз.

Меняй вспомогательное упражнение только в начале цикла и оставляй замену на все 8 недель.

Все программы тренировок →

Записывай RIR в каждом сете

Записывай вес, повторения и RIR каждого рабочего сета сразу после него. Именно RIR отличает лёгкие 12 повторений от 12 повторений на пределе.

Без RIR правила с этой страницы не отличат сет с запасом от сета на пределе. Сет, который не удалось закончить, записывай с теми повторениями, что получились, и RIR 0. Если тебе удобнее RPE, приложение может показывать RPE вместо RIR.

Что делает приложение и что входит в Premium

Бесплатно в SmartWorkout: вся программа на все 8 недель, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история с предыдущими результатами рядом с каждым сетом и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Всё, что описано на этой странице, работает и с обычным блокнотом; приложение хранит записи за тебя.

Пример: жим гантелей лёжа для новичков

Из программы фулбади на 3 дня для новичков: жим гантелей лёжа, 3 × 8–12. Цифры — результаты смоделированного атлета, посчитанные по правилу с этой страницы.

Неделя 1: 22 кг × 8/8/8 при RIR 3. Со 2-й недели каждый сет получает на одно повторение больше, пока заканчивается при RIR 2 или легче; если первый сет дошёл до 12 раньше остальных, сначала его догоняют остальные. На неделе 6 все три сета доходят до 12 при RIR 2, поэтому на неделе 7 вес поднимается на один шаг, до 24 кг, а повторения падают до 9, как и предсказывает таблица RPE. Неделя 8 заканчивается на 24 кг × 10/10/10, а блок стартовых весов превращает последний сет в 26 кг для недели 1 следующего цикла.

Пример: приседания со штангой для среднего уровня, с разгрузкой

Из программы верх-низ на 4 дня для среднего уровня: приседания со штангой, 3 × 6–10, с разгрузкой на неделе 8. Снова смоделированный атлет и правило с этой страницы.

Неделя 1: 92,5 кг × 6/6/6. К неделе 7 повторения дорастают до 9/9/9 с тем же весом, примерно по одному повторению раз в одну-две недели, и именно так выглядит прогресс на среднем уровне. Не все сеты дошли до 10, поэтому вес внутри цикла так и не вырос, и это нормально: добавленные повторения и есть прогресс.

Неделя 8 — разгрузка: те же 92,5 кг, два сета вместо трёх, каждый остановлен при RIR 4, что даёт 8/7. Следующий цикл начинается от недели 7, а не от разгрузки: сет 92,5 кг × 9 при RIR 2 в блоке стартовых весов даёт 100 кг на 6 повторений при RIR 3 на неделе 1.