インクラインハンマーチェストプレス

Incline Hammer Chest Press

筋力プッシュ

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説明

インクラインハンマーチェストプレスは、大胸筋の上部を主に鍛える多関節種目で、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に刺激します。このエクササイズはプレートロード式のインクラインプレスマシンに座って行い、ニュートラルグリップで握ることで筋肉にしっかり効かせつつ、肩関節への負担を軽減します。

やり方

ハンドルが肩の高さに来るようにシートの高さを調整します。
マシンに座り、足は床にしっかりとつけて背中を背もたれに密着させます。
手のひらが互いに向き合うニュートラルグリップでハンドルを握ります。
ハンドルを肩の高さに置いた状態から始め、肘を約90度に曲げます。
手首をまっすぐに保ちながら、腕を完全に伸ばすまでハンドルを上に押し上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肘をロックしないように注意します。
ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩への負担を最小限に抑えるために、エクササイズ中はニュートラルグリップを維持してください。
筋肉に最大限効かせ、怪我を防ぐために、動きをコントロールすることを意識しましょう。
プレス中は体を安定させるために、コアをしっかりと締めてください。
筋肉への負荷を保つために、トップで肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
体を安定させるために、足は床にしっかりとつけてください。
肩に違和感があれば、シートの高さを調整しましょう。

よくある間違い

腰を過度に反らせてしまい、体幹が使えなくなり、腰への負担が増加する。
肘を広げすぎてしまい、肩関節に不必要なストレスがかかる。
テンポをコントロールできず、勢いに頼った挙上になり筋肉に効きにくくなる。
プレスのトップで腕を完全に伸ばさず、可動域と筋肉への刺激が制限される。
ウェイトを下ろすのが速すぎて、コントロールが失われ怪我のリスクが高まる。
シートが低すぎて押す方向が頭上寄りになり、大胸筋上部ではなく肩に負荷が移ってしまう。
手首をまっすぐに保たず、手首に不快感や負担が生じる。
肩甲骨を寄せず、安定性が下がり胸にも効きにくくなる。

おすすめの種目

インクラインハンマーチェストプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。