片手ハイトゥローケーブルフライ

One-Arm High-to-Low Cable Fly

筋力プッシュ

片手ハイトゥローケーブルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片手ハイトゥローケーブルフライは、大胸筋の特に下部をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ケーブルを高い位置から低い位置へ体の前を斜めに横切るように引く動作で、胸筋、肩、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。このエクササイズは筋肉の左右差を整え、片側の筋力向上に役立ちます。

やり方

ケーブルマシンを高い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
足を肩幅に開き、マシンに対して横向きに立ちます。
片手でハンドルを握り、腕を伸ばしつつ肘は少し曲げた状態を保ちます。
ケーブルにテンションがかかるようにマシンから離れて一歩下がります。
バランスを取るために、使っていない手は腰または体側に置きます。
コアを引き締め、動作中は上体をまっすぐに保ちます。
ハンドルをコントロールしながら体の前を斜め下へ横切るように引き、腰の高さまで持っていきます。
一番下の位置で一瞬停止し、胸の筋肉をしっかりと収縮させます。
ケーブルのコントロールを保ちながらゆっくりとスタート位置に戻ります。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了させます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

腕ではなく胸の筋肉を使って重りを動かすことに集中してください。
関節への負担を減らすために肘を軽く曲げたままにしてください。
運動中に体が揺れないように安定した姿勢を保ちましょう。
特にスタート位置に戻るときは動きの速度をコントロールしてください。
運動中は肩甲骨を引き寄せて下げた状態を維持してください。
前後に傾かないようにし、正しいフォームを保つために上体をまっすぐにしてください。

よくある間違い

重すぎる重量を使用してしまい、コントロールを失いフォームが崩れる。
肩が過度に内旋してしまい、負担がかかる。
肘をわずかに曲げた状態を維持せず、関節にストレスがかかる。
コアを使わずに行い、不安定で姿勢が悪くなる。
前後に体を傾けすぎてバランスとアライメントが崩れる。
動作のトップで腕を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
戻すときにケーブルに腕を素早く引き戻されてしまい、筋肉へのテンションが抜ける。
上体を安定させずにねじってしまい、胸の筋肉に負荷を集中できなくなる。
動作の終わりで腕を低く下げすぎて肩に負担をかける。

おすすめの種目

片手ハイトゥローケーブルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。