Remada Inclinada com Barra e Pegada Aberta
Barbell Incline Wide Grip Row
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Descrição
O Barbell Incline Wide Grip Row é um exercício composto que foca na parte superior das costas, especificamente nos romboides, trapézio e deltoides posteriores. Ele também envolve os bíceps e antebraços como músculos secundários. Este exercício é realizado em um banco inclinado para enfatizar a parte superior das costas.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Posicione-se de bruços no banco com o peito apoiado e os pés firmemente plantados no chão.
- Segure uma barra com uma pegada ampla e pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Comece com os braços totalmente estendidos e a barra pendurada diretamente para baixo.
- Puxe a barra em direção ao peito retraindo as escápulas e dobrando os cotovelos.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que as escápulas estejam totalmente contraídas.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial com movimento controlado.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra durante o exercício para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Concentre-se em apertar as escápulas juntas no topo do movimento para máxima contração.
- Evite usar impulso; controle o peso durante as fases de levantamento e descida.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados na parte inferior do movimento para manter a tensão nos músculos.
- Certifique-se de que sua pegada esteja segura, mas não excessivamente apertada, para evitar fadiga desnecessária nos antebraços.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a má forma e redução da amplitude de movimento.
- Não manter o peito em contato com o banco, causando instabilidade.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo o engajamento dos dorsais.
- Puxar a barra muito alto, engajando os trapézios em vez dos dorsais.
- Não retrair completamente as escápulas, limitando a ativação dos músculos das costas.
- Usar impulso ao sacudir o peso, comprometendo o controle.
- Falhar em manter a coluna neutra, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
- Segurar a barra muito firmemente, causando fadiga prematura dos antebraços.
- Negligenciar manter os pulsos retos, levando a desconforto nos pulsos.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Inclinada com Barra e Pegada Aberta para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
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