Crucifixo inverso no cabo

Descrição

De frente para o crossover, polias no alto e cabos cruzados, você abre os braços quase estendidos na altura dos ombros para trabalhar o deltoide posterior. A queimação aparece sobretudo atrás do ombro; o trapézio médio junta as escápulas no fim do arco e o infraespinal também ajuda. Como cada mão segura o cabo da polia oposta, os braços começam cruzados na frente do peito: a carga já trabalha no primeiro centímetro e o arco é mais longo do que com cada cabo do seu lado. Serve para quase todo mundo, principalmente para quem faz muito supino, e não sobrecarrega a lombar como a versão inclinada com halteres.

Como executar

1. Suba as duas polias até o topo, acima da cabeça. Dá para segurar direto na ponta do cabo ou prender um pegador simples de cada lado.
2. Cruze os cabos: a mão direita pega o da polia esquerda e a esquerda, o da direita, formando um X na sua frente.
3. De frente para a máquina, bem no centro, dê um passo para trás até os cabos ficarem esticados com as mãos cruzadas na frente do peito.
4. Pés na largura dos quadris ou dos ombros, joelhos destravados e tronco ereto; contraia de leve abdômen e glúteos para não ser puxado para a frente.
5. Com os cotovelos levemente dobrados e os polegares para cima, abra os braços num arco largo na altura dos ombros, conduzindo com o dorso das mãos.
6. Pare com os braços na linha dos ombros e o corpo em T. Junte as escápulas, ombros baixos, e segure cerca de um segundo.
7. Volte pelo mesmo arco em 2 a 3 segundos até os punhos se cruzarem de novo, sem deixar as placas baterem na pilha.
8. Ao acabar, volte à posição cruzada e desça as placas devagar antes de soltar os cabos.