Elevação Lateral com Halteres Inclinado
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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Descrição
As elevações laterais inclinadas com halteres visam os deltoides posteriores, a parte superior das costas e os músculos trapézio. Este exercício é realizado dobrando-se nos quadris com a coluna neutra e levantando pesos para o lado, focando na abdução dos ombros.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
- Dobre-se nos quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados, até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão.
- Deixe os halteres pendurados diretamente abaixo dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Engaje seu core e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Levante os halteres para os lados até que seus braços estejam paralelos ao chão, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra durante o exercício para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Concentre-se em apertar as escápulas no topo do movimento para máximo engajamento dos músculos das costas superiores.
- Controle a descida dos pesos para maximizar a tensão muscular e prevenir lesões.
- Mantenha os movimentos lentos e controlados; evite usar o impulso para levantar os pesos.
- Certifique-se de que sua cabeça permaneça em uma posição neutra olhando para um ponto no chão a alguns metros à sua frente.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Usar impulso balançando o corpo ou os braços.
- Levantar os halteres muito alto, causando impacto nos ombros.
- Permitir que os cotovelos caiam abaixo dos pulsos durante o levantamento.
- Não engajar o core para estabilidade.
- Não manter a cabeça alinhada com a coluna, levando a tensão no pescoço.
- Iniciar o movimento com os braços retos em vez de ligeiramente dobrados.
- Deixar os ombros encolherem para cima em vez de permanecerem para baixo e para trás.
- Executar o exercício muito rapidamente, sacrificando o controle.
- Não manter os pés afastados na largura dos ombros para uma base estável.
Exercícios recomendados
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