Clean muscular com barra

Muscle Clean

ForçaExplosivoFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Levante a barra do chão com pegada pronada, mantendo-a próxima das pernas. Estenda os quadris e os joelhos, eleve os cotovelos e gire-os para a frente para receber a barra nos ombros em pé. Não flexione novamente os joelhos para entrar sob a barra e abaixe com controle.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a barra sobre o meio dos pés. Segure a barra logo além das pernas, com os braços estendidos e as costas em posição neutra.
Flexione os joelhos e os quadris para alcançar a barra. Mantenha o peito erguido, os ombros ligeiramente à frente da barra e o peso distribuído por toda a planta dos pés.
Empurre o chão e levante a barra rente às pernas. Estenda os joelhos e os quadris ao mesmo tempo, mantendo os braços estendidos enquanto a barra passa pelos joelhos.
Quando a barra chegar à metade das coxas, empurre o chão com força e estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo a barra perto do corpo.
Continue puxando a barra para cima, com os cotovelos altos e voltados para os lados. Não flexione os joelhos novamente para passar por baixo da barra.
Quando a barra chegar à altura do peito, gire rapidamente os cotovelos para a frente e apoie a barra na parte da frente dos ombros. Receba a barra em pé, com os joelhos e os quadris estendidos.
Mantenha os cotovelos à frente da barra, contraia o abdômen e estabilize a barra sobre os ombros por um instante.
Baixe a barra com controle até as coxas e depois ao chão, e reposicione-se para a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com uma barra leve ou uma barra de treino. O muscle clean é um levantamento técnico e não deve ser feito com cargas como as do power clean.
Segure logo por fora das pernas para dar espaço ao giro dos cotovelos.
Conecte a puxada e o giro de forma fluida, sem parar a barra na cintura.
Receba a barra na parte da frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente. Mantenha as mãos relaxadas o suficiente para firmar a posição de rack frontal.
Devolva a barra ao chão com controle e reposicione-se antes de cada repetição.

Erros comuns

Começar com a barra muito longe do corpo.
Puxar com os braços antes de estender totalmente os quadris, os joelhos e os tornozelos.
Deixar a barra se afastar do tronco em vez de mantê-la perto do corpo.
Deixar os cotovelos caírem durante a puxada em vez de mantê-los altos e para fora.
Abaixar-se sob a barra ou dobrar os joelhos para recebê-la, transformando o movimento em um power clean.
Inclinar-se para trás para terminar o levantamento em vez de ficar ereto, mantendo as costelas controladas.