Prancha invertida

Reverse Plank

Outros nomes: Prancha reversa

CoreIsométricoFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

A prancha invertida é um exercício isométrico com o peso do corpo feito de barriga para cima. Sentado com as pernas estendidas e as mãos atrás do quadril, você empurra com as palmas e os calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Trabalha ombros, tríceps, glúteos, posteriores de coxa e core.

Como Executar

Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés juntos.
Apoie as mãos no chão atrás do quadril, na largura dos ombros, com os dedos apontando para os pés.
Estenda os braços, contraia o abdômen e os glúteos.
Empurre com as palmas e os calcanhares e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Mantenha os ombros sobre as mãos, abra o peito e olhe para o teto, com a cabeça alinhada ao corpo.
Sustente a posição pelo tempo previsto, respirando de forma constante.
Abaixe o quadril até o chão com controle.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Contraia os glúteos antes de tirar o quadril do chão e mantenha-os contraídos até o fim.
Pressione os calcanhares no chão para ativar os posteriores de coxa e manter o quadril elevado.
Mantenha as pernas juntas e aperte levemente as coxas para ganhar estabilidade.
Se os punhos doerem, gire os dedos levemente para fora.
Se a versão com as pernas estendidas for difícil demais, dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
Comece com 10 a 20 segundos e aumente o tempo só enquanto o corpo continuar em linha reta.

Erros comuns

Deixar o quadril cair abaixo da linha entre os ombros e os calcanhares
Subir demais o quadril e arquear a lombar
Dobrar os cotovelos em vez de manter os braços estendidos
Colocar as mãos muito para trás, de modo que os braços não ficam na vertical sob os ombros e a parte da frente dos ombros fica sobrecarregada
Encolher os ombros em direção às orelhas
Jogar a cabeça para trás em vez de mantê-la alinhada ao corpo
Prender a respiração durante a sustentação