California press
California Press
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Descrição
No banco reto, você leva a barra até a testa, traz até a parte baixa do peito e empurra com pegada fechada para treinar o tríceps com carga alta. Cada repetição é um tríceps testa na descida e um supino fechado na subida, nessa ordem. Atrás da cabeça, a cabeça longa do tríceps fica bem alongada, e como você sobe empurrando, dá para usar mais carga do que no tríceps testa. O grande dorsal e o redondo maior levam a barra da cabeça ao peito, e o peitoral ajuda no empurrão. Serve para quem já treina há algum tempo e estagnou no tríceps testa.
Como executar
- Deite no banco reto com a cabeça, a parte alta das costas e o glúteo apoiados, joelhos dobrados em uns 90° e pés firmes no chão.
- Segure a barra com pegada pronada, na largura dos ombros ou um pouco mais fechada, sem encostar as mãos. Polegares em volta da barra, baixa na palma.
- Leve a barra com os braços estendidos acima dos ombros: tire do suporte, pegue de um parceiro ou deite com ela sobre as coxas e empurre.
- Dobre os cotovelos como no tríceps testa e desça a barra em uns 2 segundos até a testa e um pouco além do alto da cabeça, cotovelos para o teto.
- Sem abrir o ângulo dos cotovelos, traga os braços para junto do corpo.
- A barra volta por cima do rosto e para logo acima da parte baixa do peito.
- Dali, empurre a barra na vertical como num supino fechado, soltando o ar, até travar os cotovelos acima dos ombros.
- Comece cada repetição com os braços estendidos. No fim da série, devolva a barra ao suporte, passe para o parceiro ou desça até as coxas e sente.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Para força, o comum são 3 ou 4 séries de 5 a 8 repetições; para hipertrofia, 8 a 12, e até 15 com a barra mais leve. Aumente primeiro as repetições: quando cada série bater o número mais alto com a barra indo bem atrás da cabeça, coloque de 2 a 2,5 kg (1 a 1,25 kg de cada lado) e volte para o mais baixo.
- Atrás da cabeça você sente um alongamento profundo na parte de trás do braço; ao trazer a barra para o peito, quem trabalha é o dorsal. Cotovelo doendo? Pare a barra na testa, troque pela barra W ou treine as duas metades separadas por um tempo.
- A barra passa por cima do seu rosto: pegada completa com os polegares sempre, e um parceiro ou suporte nas séries pesadas. Se uma repetição travar atrás da cabeça, não tente estender os cotovelos dali. Traga a barra para o peito e termine empurrando.
- Para deixar mais difícil sem aumentar a carga, faça uma pausa de 1 a 2 segundos com a barra atrás da cabeça ou desça em 3 a 4 segundos.
- Substitutos: extensão de tríceps com barra deitado (só a primeira metade), supino reto com pegada fechada (só a segunda), supino JM se seus cotovelos aceitam melhor uma descida mais curta, e extensão de tríceps com barra EZ deitado se a barra reta incomoda os punhos.
Erros comuns
- Fazer ao contrário: descer primeiro até o peito e depois arrastar a barra para a testa. A barra vai primeiro à cabeça, depois ao peito, e a subida é sempre um empurrão.
- Abrir os cotovelos quando a barra chega ao peito; o movimento vira um supino aberto. Traga os cotovelos rentes às costelas, a uns 30-45° do tronco, apontando para o quadril.
- Estender os cotovelos no caminho da cabeça até o peito. Isso é um pullover e a barra despenca no esterno; deixe o ângulo do cotovelo fixo e mova a barra devagar.
- Quicar a barra no peito para começar a subida. Pare logo acima da parte baixa do peito e empurre a partir da parada.
- Punhos dobrados para trás. Apoie a barra na base da palma, sobre os ossos do antebraço, com os nós dos dedos na linha do antebraço.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a California press para treinar tríceps e com padrões de movimento semelhantes.
Supino Reto com Pegada Fechada
Close Grip Bench Press
Extensão de tríceps com barra EZ deitado
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Extensão de Tríceps Sentado com Barra EZ
EZ-Bar Seated Triceps Extension
Extensão de Tríceps com Barra deitado
Lying Barbell Triceps Extension
Extensão de Tríceps com Barra em Pé Acima da Cabeça
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Tríceps francês com barra no banco declinado
Decline Barbell French Press
Supino JM
JM Press
Extensão de Tríceps com Barra em Banco Inclinado
Incline Barbell Triceps Extension
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