单杠动作45
一根单杠就能完成引体向上、悬垂和举腿，练到背部、手臂和腹肌。在家也可以装在门框上。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌单杠动作
全部胸肌动作
背部单杠动作
引体向上
Pull-Up力量训练 • 拉类
反握引体向上
Chin-Up力量训练 • 拉类
辅助引体向上
Assisted Pull-Up力量训练 • 拉类
中立握引体向上
Neutral-Grip Pull-Up力量训练 • 拉类
负重引体向上
Weighted Pull-Up力量训练 • 拉类
宽握引体向上
Pull-Up Wide Grip力量训练 • 拉类
反向划船
Inverted Row力量训练 • 拉类
弹力带辅助引体向上
Band Assisted Pull Up力量训练 • 拉类
离心引体向上
Negative Pull-Up力量训练 • 拉类
窄握引体向上
Close Grip Pull Up力量训练 • 拉类
前水平
Front Lever力量训练 • 核心
前水平引体向上
Front Lever Pull-Up力量训练 • 核心
反握澳式引体向上
Australian Pull-Up Underhand Grip力量训练 • 拉类
中立握负重引体向上
Neutral Grip Weighted Pull-Up力量训练 • 拉类
人体旗帜
Flag力量训练 • 核心
背水平
Back Lever力量训练 • 核心
宽握颈后引体向上
Wide Grip Rear Pull-Up力量训练 • 拉类
倒置耸肩
Inverted Shrug力量训练 • 拉类
辅助式反手引体向上
Assisted Chin-Up力量训练 • 拉类
L型引体向上
L Pull-Up力量训练 • 核心
团身前水平悬垂
Tuck Front Lever力量训练 • 核心
弓箭手引体向上
Archer Pull-Up力量训练 • 拉类
肱二头肌单杠动作
负重反握引体向上
Weighted Chin Up力量训练 • 拉类
弹力带辅助反握引体向上
Band-Assisted Chin-Up力量训练 • 拉类
单臂引体向上
One-Arm Pull-Up力量训练 • 拉类
肱三头肌单杠动作
全部肱三头肌动作
前臂单杠动作
全部前臂动作
腹肌单杠动作
悬垂提膝至胸
Hanging Knee To Chest核心 • 功能性
脚趾触杠
Toes To Bar核心 • 功能性
悬垂直腿抬高
Hanging Straight Leg Raise核心 • 力量训练
悬垂斜肌屈膝抬腿
Hanging Oblique Knee Raise核心 • 力量训练
L型坐姿
L-Sit力量训练 • 核心
悬垂屈膝抬腿
Hanging Knee Raises核心 • 力量训练
悬垂屈膝触肘
Hanging Knees to Elbows力量训练 • 核心
悬垂屈膝触肘腰部
Hanging Knees to Elbows Waist力量训练 • 核心
悬垂举腿触杠
Hanging Leg Raise To Bar力量训练 • 核心
悬垂半风车
Hanging Half Windmill核心 • 平衡训练
负重悬垂举腿
Weighted Hanging Leg Raise力量训练 • 核心
悬垂屈膝画圈
Hanging Knee Circles核心 • 功能性
悬垂剪刀踢
Hanging Scissors Kicks核心 • 平衡训练
悬垂加哈默抬腿
Hanging Garhammer Raise力量训练 • 核心
