キャプテンズチェアストレートレッグレイズ
Captain's Chair Straight Leg Raises
筋力体幹
キャプテンズチェアストレートレッグレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
キャプテンズチェアストレートレッグレイズは、腹直筋と股関節屈筋を効果的に鍛えるコアエクササイズです。キャプテンズチェアに体を預けて腕と背中を支えながら、脚をまっすぐに上げる動作を行い、腹筋を集中的に刺激します。
やり方
- キャプテンズチェアに乗り、背中をパッドにしっかりつけて、前腕をアームパッドに置きます。安定させるためにハンドルを握ります。
- 体を安定させ、肩の力を抜きます。脚はまっすぐ下に垂らし、足を揃えます。
- おへそを背骨の方に引き寄せて、コアをしっかりと使います。
- 脚をまっすぐに保ち、揃えたままゆっくりと前方に持ち上げ、床と平行になるまで上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、腹筋をしっかり収縮させます。
- 脚を揺らしたり勢いを使ったりせず、コントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腹筋をしっかり使って勢いを抑えるために、ゆっくりとコントロールしながら動かしましょう。
- 背中をパッドに押し付けて、反り返りを防ぎ、正しいフォームを保ちましょう。
- 呼吸に集中し、脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 最初は脚をまっすぐに保つのが難しい場合は膝を曲げて始め、筋力がついてきたら脚を伸ばしたまま上げる形に進みましょう。
- 脚を振ったり勢いを使って持ち上げたりしないでください。運動の効果が下がってしまいます。
- 運動中は肩をリラックスさせ、不要な緊張を避けるようにしましょう。
よくある間違い
- コントロールせずに脚を振って持ち上げること。
- 動作中に背中を過度に反らせること。
- 筋肉ではなく勢いで脚を上げること。
- エクササイズ中ずっと脚をまっすぐに保てないこと。
- 肩をすくめたり、丸めたりすること。
- コアの筋肉を適切に使わないこと。
- 下ろすときに脚を一気に落とすこと。
- 椅子の上で前後に傾きすぎること。
- ハンドルを強く握りすぎて、腕に余計な力が入ること。
- 安定した直立姿勢を維持しないこと。
おすすめの種目
キャプテンズチェアストレートレッグレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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