インクラインベンチケーブルフライ

Incline Bench Cable Fly

筋力プッシュ

インクラインベンチケーブルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

インクラインベンチケーブルフライは、大胸筋の上部を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。調節可能なベンチをインクラインの位置に設定し、ケーブルマシンを使用して行います。このエクササイズは、胸の筋肉のメリハリと筋力の向上に役立ち、特に大胸筋上部の筋線維を強調して鍛えます。

やり方

調節可能なベンチを30〜45度の傾斜に設定し、2つのケーブルプーリーの間に配置します。
低いプーリーにDハンドルアタッチメントを取り付けます。
ベンチに座って足を床にしっかりとつけ、ニュートラルグリップで左右のハンドルを握ります。
ベンチにもたれかかり、背筋をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
肘をわずかに曲げた状態で胸の上に腕を伸ばし、手のひらを互いに向けます。
息を吸いながら、胸にストレッチを感じるまで腕をゆっくりと広い弧を描くように横に下ろします。
息を吐きながら、腕を元の位置に戻し、動作の頂点で胸の筋肉をしっかりと収縮させます。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
動作の最上部で胸の筋肉をしっかりと収縮させることに集中してください。
動作はコントロールし、重りに引っ張られて腕が後ろに過度に引かれないようにして肩の負担を防ぎましょう。
肩は下げて後ろに引いた状態を保ち、エクササイズ中に肩をすくめないように注意してください。
胸の異なる部分を効果的に鍛えるために、必要に応じてベンチの角度を調整しましょう。

よくある間違い

肘を過度に曲げてしまい、フライがプレス動作になってしまうこと。
ベンチの傾斜を急にしすぎて、胸ではなく肩に負荷がかかってしまうこと。
肘を軽く曲げた状態を保てず、関節に過度な負担をかけてしまうこと。
ケーブルが腕を後ろに引きすぎて、肩に負担をかけてしまうこと。
肩甲骨を引き寄せず、胸に効きにくくなってしまうこと。
勢いを使いすぎて、コントロールされた動きができず効果が下がること。
ハンドルを近づけすぎて、胸の張力が失われてしまうこと。
背中を過度に反らせてしまい、フォームと安定性が損なわれること。
手首を中立の位置に保てず、手首に負担がかかってしまうこと。

おすすめの種目

インクラインベンチケーブルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。