バーベルスモウスクワット

Barbell Sumo Squat

筋力ファンクショナル

バーベルスモウスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

バーベルスモウスクワットは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、内もも（内転筋）を鍛える下半身の多関節種目です。足を広く開きつま先を外側に向けるスタンスで行うため、通常のスクワットよりも内ももとお尻により強く刺激が入ります。また、体を安定させるために体幹も使います。

やり方

バーベルを上背部に置き、肩の上に無理なく乗せます。グリップは肩幅より少し広めに握ってください。
足を肩幅より広く開き、つま先は約30度外側に向けます。
コアを引き締め、胸を張ったまま、股関節と膝を曲げて体を下ろし始めます。
太ももが床と平行になるか、やや下になるまでしゃがみ、膝がつま先と一直線になるように保ちます。
かかとで床を押してスタート位置に戻り、股関節と膝を完全に伸ばします。
動作をコントロールしながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背中をまっすぐに保ち、胸を張って背骨が丸まらないようにしましょう。
膝がつま先の方向に沿って動くようにして、膝への負担を防ぎましょう。
かかとで床を押すことに集中して、効果的に臀筋を使いましょう。
バランスと安定性を高めるために、エクササイズ中は常にコアを引き締めておきましょう。
フォームを習得するために、最初は軽い重量から始めて、徐々に重い負荷に進みましょう。
鏡を使うか補助者に見てもらい、エクササイズ中のフォームと姿勢を確認しましょう。

よくある間違い

足幅が狭すぎて安定性が下がり、股関節まわりを十分に使えない。
膝が内側に入ってしまい、膝関節への負担が増加する。
バーベルを首寄りの高い位置に乗せてしまい、首に負担がかかりバランスも悪くなる。
背中が丸まったり反りすぎたりして、脊椎の怪我のリスクが高まる。
かかとではなくつま先で持ち上げてしまい、力とコントロールが低下する。
しゃがむ動作が速すぎてフォームとコントロールが損なわれる。
十分に深くしゃがまず、臀部とハムストリングスを十分に使えていない。
胸よりもお尻が先に上がってしまい、負荷が腰にかかる。
肘が外側に開き、上背部と肩の安定性が失われる。
コアをしっかりと使わず、安定性とコントロールが低下する。

おすすめの種目

バーベルスモウスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。