ケーブルヒップアダクション
Cable Hip Adduction
筋力
ケーブルヒップアダクションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケーブルヒップアダクションは、内ももの内転筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンで負荷をかけながら、脚を体の正中線を越えるように内側へ動かします。このエクササイズは内ももを強化し、引き締めるのに役立ち、バランスと安定性の向上にも効果的です。
やり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにアンクルストラップを取り付けます。
- ストラップを足首にしっかりと固定し、マシンに横向きに立ちます。
- 動かす脚がマシン側になるように立ち位置を調整します。
- マシンや安定したものにつかまって体を支えます。
- 動かす脚を横にまっすぐ伸ばした状態から始めます。
- 脚をまっすぐ保ったまま、体の前を横切るようにゆっくり内側へ動かします。
- 動作の終わりで一時停止し、内ももの収縮を感じます。
- コントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返した後、脚を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 背中に負担をかけないように、エクササイズ中は常に姿勢をまっすぐに保ちましょう。
- 脚を動かす際は、脚を振るのではなく内ももの筋肉を使うことに集中してください。
- 動作中はバランスと安定性を保つために、コアをしっかりと引き締めましょう。
- フォームを習得するために、最初は軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしてください。
- 特にスタートポジションに戻るときは、動きをゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 膝をロックせず、関節への負担を減らすために少し曲げた状態を保ってください。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、コントロールを失いフォームが崩れる。
- 軸脚が外側に回ってしまい、内転筋だけに効かせにくくなる。
- 上体を傾けすぎて、狙った筋肉から負荷が逃げる。
- 動作を急ぎ、筋肉の収縮ではなく勢いに頼った動きになる。
- 体幹を安定させず、余計な動きが出て効果が下がる。
- 動かす脚をまっすぐに保てず、可動域が狭まり内転筋に効きにくくなる。
- ケーブルの位置が高すぎたり低すぎたりして、適切なアライメントが取れず効果が減少する。
- スタート位置に完全に戻らず、内転筋が十分に伸びず、しっかり働かない。
- 個人の身長に合わせてマシンを調整せず、不自然で非効率な動きになる。
おすすめの種目
ケーブルヒップアダクションに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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