スミスシーテッドカーフレイズ
Smith Seated Calf Raise
筋力
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スミスシーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。スミスマシンを使用するため体が安定し動作をコントロールしやすく、狙った筋肉に集中して負荷をかけられます。座った状態で行うため、膝を曲げた姿勢になり、特にヒラメ筋に効きます。
やり方
- スミスマシンのバーの下にベンチまたはカーフレイズブロックを配置します。
- ベンチに座り、足をブロックの上に平らに置き、膝が約90度に曲がっていることを確認します。
- スミスマシンのバーを太ももの上、膝のすぐ上に乗せます。
- スミスマシンのバーを前方に回してロックを解除します。
- 母指球で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎを収縮させます。
- 動作の頂点で一瞬止め、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- コントロールしながら、かかとをゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 運動中は膝が動かないように固定し、ふくらはぎの筋肉に集中してください。
- 安定性を保ち、不要な動きを防ぐためにコアをしっかりと締めてください。
- かかとをできるだけ下げてから再び上げることで、可動域を最大限に活用してください。
- 筋肉にかかる負荷を保ち、怪我を防ぐために、かかとを下ろす動作をコントロールしてください。
- 無理なく十分な可動域がとれるように、ブロックやベンチの高さを調整してください。
よくある間違い
- 足を前後にずらしすぎて膝と足首の位置がずれてしまう。
- かかとを下げすぎて、アキレス腱が過度に伸ばされ負担がかかる。
- 重すぎる重量を使い、コントロールが悪くなり、可動域が制限される。
- 動作のいちばん下で反動を使い、動きをコントロールできていない。
- トップで足首を伸ばしきらず、ふくらはぎが十分に働かない。
- 背中をまっすぐに保たず、姿勢が悪くなり効果が下がる。
- シートの高さを調整せず、脚の位置が適切でなくなる。
- 運動中に膝が内側に入ったり外側に開いたりしてしまう。
- 筋肉の収縮ではなく勢いに頼って重りを持ち上げてしまう。
おすすめの種目
スミスシーテッドカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
