Puxada com corda de braço reto para dorsais

Rope Straight-Arm Lat Pulldown

Outros nomes: Pulldown com corda e braço reto, Puxada na polia com corda e braços estendidos, Pullover na polia com corda

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

De frente para a polia alta, com o tronco inclinado, você leva a corda de braços retos da altura da cabeça até as coxas para trabalhar os dorsais. Você sente o trabalho nas laterais das costas e atrás da axila, onde o redondo maior ajuda o dorsal; redondo menor, infraespinal e deltoide posterior seguram o ombro. Como os cotovelos não dobram, nem o bíceps nem a pegada limitam a série: serve para sentir as costas antes da barra fixa e da puxada ou para fechar o treino. Comparada à barra reta, a corda deixa as palmas viradas uma para a outra e as mãos terminam mais perto do corpo.

Como Executar

Prenda a corda de tríceps na polia alta e segure as pontas logo acima dos terminais de borracha, em pegada neutra e com as mãos a um punho de distância.
Dê uns dois passos para trás até as placas subirem, com os braços esticados em direção à polia. Pés na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados.
Jogue o quadril para trás e incline o tronco com as costas retas, a uns 30-40° acima da horizontal, até os braços seguirem a linha do tronco.
Abaixe os ombros, longe das orelhas, e trave uma leve flexão nos cotovelos. Esse ângulo não muda até o fim da série.
Com os braços longos, traga a corda para baixo e para trás num arco amplo, soltando o ar, até a frente das coxas, logo acima dos joelhos.
Pare um instante com as pontas da corda ao lado das coxas e deixe a corda subir pelo mesmo arco em 2-3 segundos, sem encostar as placas.
Ao acabar, ande em direção ao aparelho até a corda voltar à polia e só então solte.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Em geral, 10 a 20 repetições por série; para quem está começando, 12 a 15.
Abaixo de 8, quase todo mundo acaba dobrando os cotovelos. Ganhe repetições antes de subir o peso: assim que cada série bater 20 com a mesma inclinação e os cotovelos travados, suba uma placa (normalmente 2,5 a 5 kg) e retome em 12.
O que sentir: laterais das costas e parte de trás da axila, com um alongamento claro no alto de cada repetição. A parte de trás do braço trabalha pouco, só para os cotovelos não dobrarem, e não deve cansar primeiro. Lombar queimando é sinal de que o tronco está se mexendo ou as costas estão arredondando.
Para facilitar, deixe o tronco um pouco mais em pé, use menos carga e pare as mãos no quadril. Para dificultar, deixe a corda subir em 3-4 segundos e segure 1-2 segundos na frente das coxas.
Substitutos: pulldown com braços estendidos (barra reta, pegada pronada) quando não houver corda livre; puxada unilateral com braço estendido no cabo, para treinar um lado de cada vez; pullover na máquina, sentado e com as costas apoiadas; pullover com halter no banco, se não houver polia.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos na descida: a corda passa a ser puxada ou empurrada com os braços e o exercício vira uma puxada de braços dobrados ou um tríceps na polia com corda. Trave o ângulo dos cotovelos no início e tire carga até eles pararem de se mexer.
Levantar o tronco enquanto a corda desce: o quadril se estende e o corpo sobe para ajudar. Acerte a inclinação antes da primeira repetição e contraia o abdômen como se alguém fosse te empurrar.
Ficar ereto demais ou perto demais do aparelho. O cabo cai quase na vertical e a tensão some antes de as mãos chegarem às coxas; dê mais um passo para trás até o cabo seguir a linha dos braços no início.
Encurtar a parte de cima: os braços nunca voltam para a linha do tronco. Deixe a corda subir até sentir o alongamento embaixo das axilas, sem encostar as placas.