Agachamento com Halteres
Dumbbell Squat
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Descrição
O Agachamento com Halteres é um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também envolve o core para estabilização. Este exercício é realizado segurando um haltere em cada mão enquanto executa o movimento de agachamento.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e o core contraído durante todo o movimento.
- Inicie o agachamento dobrando os quadris e os joelhos, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Certifique-se de que seus joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés e não ultrapassem essa linha.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, endireitando as pernas e ficando em pé.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra durante o exercício para prevenir lesões.
- Concentre-se em manter o peso distribuído uniformemente nos pés.
- Evite deixar os joelhos colapsarem para dentro; mantenha-os alinhados com os dedos dos pés.
- Controle o movimento tanto na descida quanto na subida para maximizar o engajamento muscular.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar sua forma antes de aumentar a resistência.
- Inspire ao descer no agachamento e expire ao empurrar de volta para cima.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro em vez de acompanhar os dedos dos pés.
- Levantar os calcanhares do chão em vez de mantê-los planos.
- Segurar os halteres incorretamente, causando desequilíbrio.
- Agachar muito superficialmente, não atingindo o paralelo ou mais baixo.
- Inclinar-se muito para frente, deslocando o peso para os dedos dos pés.
- Não engajar o core, levando à instabilidade.
- Subir de forma desigual, causando movimento lateral.
- Descer muito rapidamente sem controle.
- Não manter o peito erguido, levando ao colapso para frente.
Fichas com este exercício
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