バンドを用いたベントオーバーラットプルダウン
Band Bent Over Lat Pulldown
別名：バンドラットプルダウン、チューブラットプルダウン、ベントオーバーラットプルダウン
筋力プル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
前傾姿勢で、腰から胸の高さに固定したバンドを胸の上部まで引くラットプルダウンです。高い位置にバンドをかける場所がなくても、自宅で背中を鍛えられます。主に働くのは広背筋で、肩甲骨のまわりと下にある小さな筋肉（大円筋、小円筋、棘下筋）、僧帽筋下部、三角筋後部がそれを助けます。上体を倒すとバンドの引く方向と上体の向きがそろうので、ローイングではなくプルダウンの動きになります。ハムストリングス、お尻、腰は前傾姿勢を支えているだけです。腰が疲れているときは、高い位置にかけて膝立ちで行うバージョンを選びましょう。軽めのセットは懸垂やローイングの前のウォームアップにも使えます。
やり方
- 腰から胸くらいの高さで、パワーラックの支柱や柱など頑丈なものにバンドを巻きつけます。ドアアンカーを使う場合は、閉めたドアの真ん中の蝶番の位置に取り付けます。
- 両端を順手で持ち、手幅は肩幅くらいにします。腕を伸ばした状態でバンドが張るところまで後ろに下がります。
- 足は腰幅から肩幅に開き、膝を曲げてお尻を後ろに引きます。上体が水平から30〜45度くらいになるまで倒し、背中はまっすぐ、頭は背骨の延長線上に置きます。
- 腕をアンカーの方向へ伸ばして上体と一直線にし、二の腕を耳の横に置きます。わきの下が伸びる感覚があれば正しいスタート位置です。
- 毎回まず肩を耳から遠ざけるように下げ、そこからひじを下と後ろへ、わき腹に向かって引きます。
- ひじが肋骨の横に、手があごのすぐ下に来たら止めます。肩甲骨を下げて寄せたまま1秒キープします。
- 2〜3秒かけて腕を前に戻し、バンドが張ったまま腕を伸ばしきります。股関節の角度は変えません。規定回数をこなしたら、アンカーの方へ歩いてから上体を起こします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 回数は限界近くまでの12〜20回が一般的で、トップで1秒止めてからゆっくり戻します。強めのバンドなら8〜12回でもかまいません。まず回数を増やし、どのセットもしっかりしたストレッチと同じ前傾角度を保ったまま上限に届いたら、アンカーから15〜30cm離れて立つか、ひとつ強いバンドに替えて下限の回数から積み直します。バンドは強さの差が大きいので、先に立ち位置で調整しましょう。
- 効いてほしいのは、わきの下から下へ続く背中の両わき、肩甲骨のまわり、肩の後ろ側です。上腕二頭筋もひじを曲げるのを手伝いますが、先に疲れるなら手で引きすぎています。手首はまっすぐにして、ひじから動かします。
- 背中より先に腰がつらくなるなら、軽いバンドにするか、片手で行う膝立ちのバージョンに切り替えます。強度を上げたいときは、バンドを二重にするか、戻す動きに3秒かけてください。
- バンドは顔の高さを通ります。毎セットの前にバンドに傷がないか、アンカーがしっかり固定されているかを確かめ、張った状態のバンドからは絶対に手を離さないでください。
- 代わりの種目：片手バンド膝立ちラットプルダウン（前傾をキープしなくてよいが、高い位置のアンカーが必要）、バンド・ビハインドネック・ラットプルダウン（高い位置のアンカーと肩の柔軟性が必要）、ケーブルラットプルダウン（ジム向けで、重さを細かく上げられる）、バンドアシスト懸垂（懸垂バーが必要）。
よくある間違い
- ローイングになってしまう。スタートで腕が床の方へ垂れ、手をお腹に引き、ひじが背中の後ろへ上がる形です。腕は上体の延長線上で前に伸ばした状態から始め、ひじをわき腹に沿って下ろし、手があごの下に来たところで止めます。
- 引きながら上体を起こし、体の力でバンドを伸ばしてしまう。最初のレップの前に上体の角度を決め、セット中は変えないこと。それができないなら軽いバンドにするか、アンカーに近づきます。
- 腰が丸まる、頭が下がる。お腹に力を入れ、首は長く伸ばします。それでも背中が丸まるなら、前傾を少し浅くしましょう。
- バンドに腕を一気に引き戻される。2〜3秒かけて戻し、バンドがまだ張っている状態で腕を伸ばしきって止めます。
おすすめの種目
バンドを用いたベントオーバーラットプルダウンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
