バンドハイアンカーワイドロウ
Band High Anchor Wide Row
筋力プルファンクショナル
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説明
バンドハイアンカーワイドロウは、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部などの上背部の筋肉を鍛えるエクササイズです。高い位置に固定したレジスタンスバンドを胸に向かって肘を外側に広げながら引く動作で、肩甲骨の引き寄せと肩の安定性を促進します。
やり方
- レジスタンスバンドを頭の高さより高い位置に固定します。
- 足を肩幅に開いて、固定ポイントに向かって立ちます。
- バンドのハンドルをオーバーハンドグリップで持ち、腕を前方に伸ばします。
- 膝を軽く曲げたまま、バンドにテンションがかかるように後ろに一歩下がります。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 肘を外側かつ後方に引きながらバンドを胸に引き寄せ、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- 引ききった位置で一瞬停止し、肩甲骨を完全に寄せきっていることを確認します。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを保ちます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中に滑らないように、バンドが固定ポイントにしっかり取り付けられていることを確認してください。
- バランスと姿勢を維持するために、常にコアを意識して締めておきましょう。
- 1回ごとに引ききった位置で肩甲骨をしっかりと寄せることに集中してください。
- 勢いを使わず、動作をコントロールして行いましょう。
- 姿勢を安定させるために、膝は軽く曲げた状態を保ちましょう。
- 手首をまっすぐに保ち、不要な負担を避けてください。
よくある間違い
- 背中の筋肉を使わずに腕だけで引っ張ってしまうこと。
- ローイング中に肩が上がってしまうこと。
- 上体を後ろに倒しすぎて、コントロールせず勢いで引いてしまうこと。
- 固定ポイントから遠くに立ちすぎて、バンドのテンションが強くなりすぎること。
- 背中の上部を丸めてしまい、背骨をニュートラルに保てないこと。
- ローイングの最後に肩甲骨を完全に引き寄せられないこと。
- 肘を肩の高さに保てず、狙った筋肉に効かないこと。
- グリップが狭すぎて、エクササイズの効果が減少してしまうこと。
おすすめの種目
バンドハイアンカーワイドロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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