膝立ちケーブルラットプルダウン

Kneeling Cable Lat Pulldown

筋力プル

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説明

膝立ちケーブルラットプルダウンは、広背筋を主に鍛える多関節種目で、上腕二頭筋、菱形筋、僧帽筋も補助的に使われます。このエクササイズはケーブルマシンを使用し、膝をつくことで体幹の安定性を高め、背中の筋肉をより集中的に鍛えることができます。

やり方

ケーブルマシンの高いプーリーにワイドグリップバーを取り付けます。
マシンに向かって膝をつき、背筋をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
手のひらが下向きになるオーバーハンドグリップで、肩幅より少し広めにバーを握ります。
肘をロックせずに腕を頭上に完全に伸ばします。
肩甲骨を寄せて広背筋を使いながら、バーを上胸部に向かって引き下ろします。
動作の最下点で一瞬停止し、背中の筋肉を最大限に収縮させます。
腕を完全に伸ばしながら、コントロールされた動きでゆっくりと開始位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ち、腰への負担を防ぎましょう。
体幹を使って体を安定させ、動作中の揺れを防ぎましょう。
腕の力に頼らず、背中の筋肉を使って引くことに集中しましょう。
勢いを使わず、引き下ろす動作と戻す動作の両方をコントロールしましょう。
バーを引くときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸いましょう。
フォームを崩さずに正しく動作できる重さに調整しましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、反動のついた動きになってコントロールを失うこと。
過度に後ろに傾き、プルダウンではなくローイングの動きになってしまうこと。
腕だけでバーを引き下げ、広背筋を使っていないこと。
肩をすくめてしまい、肩を下げて後ろに引くことができていないこと。
背骨をニュートラルに保てず、姿勢が悪くなり負担がかかること。
トップで腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
動作を急ぎすぎて筋肉に十分な刺激が入らないこと。
バーを引き下げすぎて肩に不必要な負担がかかること。

おすすめの種目

膝立ちケーブルラットプルダウンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。