レバーバックエクステンション

Lever Back Extension

筋力

レバーバックエクステンションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

レバーバックエクステンションは、主に脊柱起立筋をターゲットにした下背部の筋力トレーニングです。レバーマシンで体を支えながら、背骨の伸展をコントロールして行います。このエクササイズは姿勢の改善、コアの安定性向上、下背部の強化に役立ちます。

やり方

レバーマシンを身長に合わせて調整し、パッドが太ももの上部に快適に当たるようにします。
マシンにうつ伏せになり、足をフットパッドの下にしっかり固定します。
腕を胸の前で交差させるか、手を頭の後ろに置きます。
体幹を引き締め、股関節を曲げて上体をゆっくりと床に向かって下ろします。
最も下がった位置で一瞬停止し、背中を丸めないように注意します。
股関節を伸ばして上体を元の位置に戻し、体が一直線になるようにします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

マシンが適切に調整されていることを確認し、腰への負担を避けましょう。
動作はゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせて怪我のリスクを減らしましょう。
エクササイズ中は常にコアを意識して安定性を保ちましょう。
動作の最上部で背中を過度に反らせないようにし、体が一直線になる位置で止めましょう。
体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
重量を増やす前に、軽い重量でフォームを完璧にすることから始めましょう。

よくある間違い

背骨をニュートラルに保たず、背中を過度に反らせる。
筋肉でコントロールせず、勢いを使って上体を持ち上げる。
パッドの位置が高すぎて不快感を引き起こし、可動域を制限する。
動作の最上部で背骨を過伸展させる。
マシンの回転軸に股関節の位置を正しく合わせていない。
体幹の筋肉を使わず、不安定になる。
運動中に肩が前方に丸まってしまう。
適切なコントロールなしに動作を急ぐ。
自分の体格に合わせてマシンを調整しない。
臀部とハムストリングスを効果的に使わない。

おすすめの種目

レバーバックエクステンションに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。