バンドアシスト懸垂（チンアップ）
Band-Assisted Chin-Up
別名：バンドアシストチンニング
筋力プルファンクショナル
バンドアシスト懸垂（チンアップ）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
片膝をバンドで支え、逆手でチンニングを行います。あごがバーを越えるまで体を引き上げ、コントロールしながらぶら下がる姿勢へ戻ります。バンドが上昇を補助し、補助なしのチンニングと同じ引く動きで背中と上腕二頭筋を鍛えます。
やり方
- バンドをバーに固定し、曲げた片膝を下の輪にかけてください。
- バーの下に立ち、手のひらを自分に向けて逆手で握ります。手幅は肩幅程度にします。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩を耳から少し遠ざけるように下げます。体を一直線に保ち、肋骨を開かず、お腹に力を入れます。
- 肘を体の脇に向かって下げ、胸をバーに近づけます。バンドの補助を使いながら、動きをコントロールします。
- あごがバーよりはっきり上に来るまで引き上げます。脚は動かさず、体を揺らしたり蹴ったりしないようにします。
- 肩と体幹に力を入れたまま、腕が完全に伸びるまでゆっくり体を下ろします。
- 終わったら、バーから手を放す前に膝を慎重にバンドから外してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 始める前に、レジスタンスバンドを懸垂バーにしっかり固定します。バンドに傷みやねじれがないか、バーから外れそうになっていないか確認しましょう。
- 動作を滑らかに、しっかりコントロールしながら行える程度に補助してくれるバンドを選びます。力を入れなくても体が引き上げられるほど強い補助は避けましょう。
- 手のひらを自分に向け、肩幅くらいに手を開いてバーを握ります。親指をバーに巻きつけ、しっかり握りましょう。
- 補助があっても自分で引き上げられるうちにセットを終えてください。
- 補助の弱いバンドに替える、コントロールした回数を増やす、または上と下の位置で短く止まることで、少しずつ負荷を上げましょう。
よくある間違い
- 脚を蹴ったり振ったりして勢いをつける。
- 胸を前に突き出し、腰を反らしすぎる。
- あごをバーの上にはっきり出す前に動きを止める。
- 下ろす動作をコントロールせず、勢いよく落ちる。
- いちばん下で、コントロールした状態で腕を伸ばしきれていない。
- 頭をニュートラルに保たず、首を伸ばしてバーに近づこうとする。
おすすめの種目
バンドアシスト懸垂（チンアップ）に関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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