バーベルウォールカール
Barbell Wall Curl
筋力プル
バーベルウォールカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バーベルウォールカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。壁に背をつけてカールを行うことで、体の勢いを抑え、正しいフォームを維持しやすくなり、筋肉にしっかり効かせて筋肥大を促します。
やり方
- 背中を壁につけて立ち、足は肩幅に開きます。
- バーベルをアンダーハンドグリップで持ち、手は肩幅に開きます。
- 肘を体側に近づけ、壁に押し当てたままにします。
- 息を吐きながら、肘を曲げてバーベルをゆっくりと持ち上げます。
- 上腕二頭筋が完全に収縮し、バーベルが肩の高さになるまでカールを続けます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、上腕二頭筋をしっかりと絞ります。
- 息を吸いながら、バーベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背中を壁にしっかりとつけて、チーティングを防ぎましょう。
- 重りを持ち上げる際は、上腕二頭筋だけを使うことに集中し、スイングや勢いを使わないようにしましょう。
- 手首はまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにして負担を防ぎましょう。
- フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
- 筋肉への負荷と効果を高めるため、ゆっくりとしたテンポでコントロールして行いましょう。
- 動作中は体幹を使って体を安定させましょう。
よくある間違い
- 肘が壁から離れて動き、上腕二頭筋に負荷を集中しにくくなる。
- バーベルを振って勢いを使うことで、筋肉に効きにくくなる。
- 足の位置が壁から遠すぎて、意図した角度や負荷のかかり方が変わってしまう。
- バーベルを高く上げすぎて肩が動作に加わり、上腕二頭筋への集中が弱まる。
- 背中を壁にしっかりつけていないため、フォームが崩れ効果が下がる。
- バーベルを強く握りすぎて、前腕が余計に疲れる。
- 腕を完全に伸ばしきらず、可動域が制限される。
- 重すぎる重量を使い、コントロールとフォームが損なわれる。
おすすめの種目
バーベルウォールカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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