スミスカーフレイズ（バーを手で保持）
Smith Calf Raises
筋力
スミスカーフレイズ（バーを手で保持）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
スミスマシンのバーを両手で持って行うカーフレイズで、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。スミスマシンの安定性により、バランスを気にせず筋肉の収縮に集中でき、動作をコントロールしやすいのが特徴です。
やり方
- スミスマシンの中に立ち、足を腰幅に開いて床にまっすぐ立ちます。
- バーを腰の高さにセットし、両手で肩幅程度に握ります。
- バーを前方に回してロックを解除し、腕をまっすぐ伸ばしたまま太ももの前で保持します。肩は下げておきます。
- 腕を伸ばしたまま、足首を伸ばしてかかとをゆっくりと上げ、母指球で立つように体をできるだけ高く持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止め、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- かかとをコントロールしながら床までゆっくりと下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足首だけが動くようにし、膝は軽く曲げたまま安定させてください。
- 筋肉にしっかり効かせるために、可動域をフルに使いましょう。
- 筋肉の収縮を高め、怪我のリスクを減らすために、ペースをコントロールしながらゆっくり行ってください。
- アキレス腱に余計な負担をかけないように、かかとを下ろしたときに床で反動をつけないように注意しましょう。
- 適切なフォームとコントロールで行える重量を使用してください。
よくある間違い
- 足を前後にずらしすぎて、アライメントが崩れ効果が下がる。
- かかとをコントロールして下ろさず、床まで素早く落としてしまう。
- 勢いを使って持ち上げ、筋肉への効きが弱まりコントロールも失われる。
- トップで足首を完全に伸ばさず、ふくらはぎが十分に働かない。
- 体が前後に傾いて、バランスとフォームが損なわれる。
- 膝をロックしてしまい、ふくらはぎに負荷を集中できず関節への負担が増す。
- 動作を速く行いすぎて、筋肉のコントロールがおろそかになり、負荷がかかる時間も短くなる。
- 体幹を使わずに行い、不安定になり姿勢も崩れる。
おすすめの種目
スミスカーフレイズ（バーを手で保持）に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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