スミス垂直レッグプレス
Vertical Leg Press Smith Machine
筋力プッシュ
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説明
スミス垂直レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。仰向けになり、脚を使ってウェイトを上方に押し上げる動作を行います。バーの軌道が決まっているため、安定して安全に行えます。
やり方
- 足が届く低い位置にスミスマシンのバーをセットし、お尻がバーの下に来るように床に仰向けになります。
- 足を肩幅に開いてバーの上に置きます。
- スミスマシンのバーを少し回してロックを解除します。
- 膝を曲げてバーを胸に向かってゆっくりと下ろし、足裏はバーにしっかり当てたままにします。
- 膝を完全にロックせずに脚を伸ばしてバーを押し上げます。
- 目標の回数繰り返したら、バーを慎重に元の位置にロックします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中が床にしっかりとついたままであることを確認し、負担を防ぎましょう。
- 安定性を保ち腰を支えるために、コアをしっかりと使いましょう。
- 無理のない可動域で動けるように、バーに対するお尻の位置と足の位置を調整しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、バーを下ろす動作をコントロールしましょう。
- 動作の最上部で膝を完全に伸ばしきらないようにして、筋肉にかかる負荷を抜かないようにしましょう。
よくある間違い
- 足の中央ではなくつま先の下にバーを置いてしまい、プレスが不安定になる。
- 膝が内側に入り、膝を痛めるリスクがある。
- 動作の最上部で膝をロックし、関節に負担がかかる。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れコントロールも失われる。
- 背骨をニュートラルに保てず、腰に負担がかかる。
- 下ろす動作が速すぎて、筋肉にかかる負荷が抜けコントロールも失われる。
- バーを十分に下ろさず、可動域が狭くなる。
- かかとではなくつま先で押し、臀部が十分に働かない。
- 床から腰が浮いてしまい、腰を痛めるリスクが高まる。
おすすめの種目
スミス垂直レッグプレスに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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