加重シーテッドカーフレイズ
Weighted Seated Calf Raise
筋力
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特にヒラメ筋と腓腹筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。膝の上にパッド付きのレバーがあるマシンに座り、負荷に逆らってつま先立ちになるようにかかとを持ち上げます。
やり方
- カーフレイズマシンに座り、膝パッドが太ももにちょうどよく当たるように調整します。
- 足の指の付け根（母指球）をプラットフォームに乗せ、かかとは外に出して浮かせます。
- 適切な重量を選択し、安全バーを解除します。
- かかとをゆっくりと下げ、ふくらはぎが伸びるのを感じるまで下ろします。
- つま先立ちになるように、かかとをできるだけ高く上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- かかとをコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は膝を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を避けましょう。
- ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋の両方を効果的に使うために、可動域を最大限に使いましょう。
- 動きをコントロールし、反動や勢いを使って重りを持ち上げるのは避けましょう。
- 体幹をしっかりと使い、安定性を保ち、他の部位の過度な動きを防ぎましょう。
- どのレップでも正しいフォームを維持できるよう、自分の筋力レベルに合わせて重さを調整してください。
よくある間違い
- 足をプラットフォームの奥に乗せすぎて、可動域が狭くなる。
- かかとを速く下ろしすぎて、コントロールを失いアキレス腱に負担がかかる。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れてふくらはぎに効きにくくなる。
- いちばん下で反動をつけてしまい、動作をコントロールできていない。
- いちばん上までかかとを上げきらず、ふくらはぎに十分効かない。
- 前方または後方に体を傾けすぎて、姿勢が崩れ効果が下がる。
- シートの高さを調整せず、無理な姿勢になりフォームが崩れる。
- 太ももや股関節を使って動作を補助し、ふくらはぎだけに効かせにくくなる。
おすすめの種目
加重シーテッドカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
