ケーブルシュラッグ

Cable Shrug

筋力プル

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説明

ケーブルシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。このエクササイズではケーブルマシンを使用し、動作中に一定の張力を保つことで、上背部と肩を効果的に刺激します。僧帽筋の筋力とサイズを増やすのに最適です。

やり方

足を肩幅に開き、ケーブルマシンの低いプーリーの正面に立ちます。
低いプーリーにストレートバーまたはロープハンドルを取り付けます。
両手ともオーバーハンドグリップでハンドルを握り、腕を伸ばしきってまっすぐ立ちます。
背中をまっすぐに保ち、エクササイズ中はコアを引き締めます。
肩を耳に向かってすくめる動きで持ち上げ、動作の頂点で僧帽筋をしっかりと収縮させます。
収縮を一瞬保持してから、ゆっくりと肩を元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

腕の助けを借りずに、僧帽筋を使って重りを持ち上げることに集中しましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
肩を前後に回すのは避け、まっすぐ上下に動かしましょう。
頭は中立の位置を保ち、エクササイズ中はまっすぐ前を見てください。
正しいフォームを確保するために軽い重量から始め、慣れてきたら徐々に重さを増やしましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、フォームが崩れ可動域が制限される。
肩が前方に回転してしまい、上下にまっすぐ動かない。
肩を十分に高く上げず、僧帽筋を完全に使えていない。
体を後ろに傾けたり、腰を使ったりして動作を補助してしまう。
肩の挙上に集中せず、腕で引っ張ってしまう。
動作を速く行いすぎて、筋肉への刺激が減り、コントロールも低下する。
体幹が安定せず、不要な体の動きが生じる。
手首をまっすぐに保たず、手首に負担をかけてしまう。

おすすめの種目

ケーブルシュラッグに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。