インバーテッドロウ
Inverted Row
別名：オーストラリアンプルアップ、斜め懸垂
筋力プルファンクショナル
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説明
インバーテッドロウ（オーストラリアンプルアップ）は、自重を使ったエクササイズで、上背部、肩、上腕二頭筋を鍛えます。バーの下で体を水平にしてぶら下がり、胸をバーに引き寄せる動作を行います。このエクササイズは筋力を向上させ、姿勢改善に効果的です。
やり方
- バーベルをラックの腰の高さにセットするか、スミスマシンのバーを使用します。
- バーの真下に胸がくるように仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばします。
- 手のひらが下向きになるオーバーハンドグリップで、肩幅より少し広めにバーを握ります。
- 体を頭からかかとまで一直線に保つために、コアと臀部に力を入れます。
- 肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げて胸をバーに近づけます。
- 胸がバーにほぼ触れる位置で一時停止します。
- コントロールしながら元の位置にゆっくり戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 体をまっすぐに固め、腰が落ちないようにして正しいフォームを維持しましょう。
- 動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せることに集中してください。
- バーの高さを調整して難易度を上げたり下げたりしましょう。バーが低いほど難しくなります。
- エクササイズ中は頭を中立の位置に保つようにしてください。
- 引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 難しい場合は膝を曲げて足裏を床にしっかりつけ、体を支えましょう。
よくある間違い
- コアの力が不足しているために腰が落ち、正しい姿勢が保てない。
- 背中の筋肉を使わずに腕だけで引っ張ってしまい、効果が減少する。
- 肘を外側に開きすぎて肩に負担がかかる。
- 胸をバーに引き寄せず、可動域が制限される。
- 動きをコントロールせず勢いで行い、効果が薄れる。
- 肩が前に丸まってしまい、姿勢が悪くなる。
- 足の位置が近すぎて安定性と可動域が低下する。
- 頭からかかとまで一直線を保てず、フォームが崩れる。
- 肩甲骨を十分に寄せず、背中の筋肉に効きにくくなる。
- 腰を反りすぎてしまい、不快感を引き起こす可能性がある。
おすすめの種目
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