オルタネイトダンベルハンマーカール
Alternate Dumbbell Hammer Curl
別名：交互ダンベルハンマーカール
筋力プル
オルタネイトダンベルハンマーカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
オルタネイトダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕を鍛える筋力トレーニングのエクササイズです。ニュートラルグリップでダンベルを交互に持ち上げる動作を行い、腕のサイズと強さを向上させるとともに、上腕筋や腕橈骨筋も効果的に刺激します。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにしたニュートラルグリップで握ります。
- 肘を体の近くに保ち、背筋をまっすぐに維持します。
- 右腕の肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕は動かさずにカールします。
- 前腕が垂直になり、ダンベルが肩の高さになるまで持ち上げ続けます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 左腕で同じ動作を繰り返し、右腕は動かさずに固定します。
- 目標の回数まで左右交互に動作を続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は筋肉にしっかり効かせるために、動作をコントロールして行いましょう。
- ダンベルを持ち上げる際に勢いを使ったり振り回したりせず、上腕二頭筋を意識して動かしてください。
- 手首はまっすぐに保ち、カール動作中に曲げないようにして負担を避けましょう。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 肘は体に近づけたままにして、上腕二頭筋を効果的に鍛えましょう。
よくある間違い
- 体を揺らしたり、勢いを使ったりしてウェイトを持ち上げること。
- 肘が外に開き、体の近くに保てていないこと。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさないこと。
- 手首を曲げてしまい、中立の位置を保たないこと。
- カール中に肩を持ち上げたり、すくめたりすること。
- 重すぎるウェイトを使い、フォームが崩れること。
- テンポをコントロールせずに動作を急ぐこと。
- 上腕二頭筋と上腕筋を効果的に使っていないこと。
- ウェイトを持ち上げるために過度に後ろに傾くこと。
おすすめの種目
オルタネイトダンベルハンマーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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