片手ダンベルプリーチャーカール
One-Arm Dumbbell Preacher Curl
筋力プル
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説明
片手ダンベルプリーチャーカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。プリーチャーベンチに上腕を固定しながら片腕でダンベルをカールすることで、可動域を最大限に使え、勢いを抑えます。このエクササイズは上腕二頭筋のピーク収縮を重視し、腕の筋力とサイズの向上に効果的です。
やり方
- 足を床にしっかりとつけ、胸をパッドに押し当ててプリーチャーベンチに座ります。
- 片手にダンベルをアンダーハンドグリップで持ち、腕を完全に伸ばし、上腕をベンチのパッドに置きます。
- 手首をまっすぐに保ち、肘は動かさないようにします。
- 上腕二頭筋を収縮させてダンベルを持ち上げ、前腕が垂直またはややそれ以上になるまでカールします。
- 動作の頂点で一瞬停止し、上腕二頭筋をしっかり収縮させます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上腕をパッドにつけたままにして、上腕二頭筋に負荷を集中させましょう。
- 勢いを使わず、筋肉の収縮に集中して動作をコントロールしましょう。
- 上腕二頭筋に常に負荷がかかるように、揺れたり急に動かしたりするのは避けましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重いダンベルに進みましょう。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- エクササイズ中は安定性を保つためにコアをしっかりと使いましょう。
おすすめの種目
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