デクラインチェストプレス

説明

背すじを伸ばしてマシンに座り、下胸の位置からハンドルを前方やや下へ押し出して、下胸を狙います。主役は胸のいちばん下のふち、胸骨寄りにある大胸筋の下部で、次いで胸の中部です。腕が伸びきる手前では上腕三頭筋が引き継ぎ、三角筋前部は少し手伝う程度です。デクラインベンチで頭を下げて寝なくても同じ角度で押せるうえ、バーをラックから外す必要がなく、補助者もいらないので、初心者やひとりでトレーニングする人でも限界近くまで追い込めます。

やり方

1. 左右のレバーに同じプレートを付け（ピン式のマシンならピンを差し替え）、ハンドルのスタート位置が下胸、乳首のすぐ下の高さに来るようシートを合わせます。
2. お尻をシートの奥まで入れ、背中と頭を背もたれにつけます。足は腰幅から肩幅で床にしっかりつけ、膝は約90°に曲げます。
3. ハンドルを順手で握り、手幅は肩幅より少し広めに。手首は前腕の真上でまっすぐ立てます。肩甲骨を寄せて下げたら背もたれに押しつけ、セット中ずっとそのままにします。
4. マシンの軌道に沿って両方のハンドルを前方やや下へ押します。肘は胴体から45〜60°ほど開いた角度のまま、腕が伸びきる少し手前、下胸の前で止めます。
5. 約2秒かけてハンドルを下胸の横まで戻し、胸の下側が伸びるのを感じます。プレートを下ろしきらずに底で軽く触れたら、次の1回を押します。
6. 最後の1回が終わったら、ハンドルを静かにストッパーまで戻してから手を離します。レバーを落とすと大きな音を立ててぶつかります。