ダンベルデッドリフト（ストレートレッグ）
Dumbbell Deadlift Straight Legs
筋力
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説明
ダンベルデッドリフト（ストレートレッグ）は、ハムストリングス、臀部、腰部を鍛える多関節種目です。膝の曲げを最小限に抑えながら床からダンベルを持ち上げ、後部の筋肉群に重点を置いています。このエクササイズは下半身の柔軟性と筋力を向上させます。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
- 膝を軽く曲げ、動作中は背骨を中立の状態に保ちます。
- 股関節を曲げてヒンジ動作を行い、ダンベルを脚に沿わせながら床に向かって下ろします。
- ハムストリングスにストレッチを感じるまで下ろし、背中がまっすぐな状態を維持します。
- 臀部とハムストリングスを使い、股関節を伸ばしてダンベルを元の位置まで持ち上げます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰を曲げるのではなく、股関節をヒンジのように動かすことに集中して、腰を守りましょう。
- エクササイズ中は常にコアを引き締めて、安定性を保ち背骨をサポートしましょう。
- 肩を後ろに引いて下げ、上背部が丸まらないように注意しましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽いダンベルから始めて、徐々に重いダンベルに進みましょう。
- 動作はゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせて怪我のリスクを減らしましょう。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てない。
- 膝を軽く曲げておかず、ロックしてしまう。
- 肩甲骨を寄せておかず、肩が前に落ちる。
- 股関節のヒンジではなく、腰の力で持ち上げる。
- コアを使わず、上体が安定しない。
- コントロールされた動きではなく勢いを使って持ち上げる。
- ダンベルを体から離してしまい、近くに保たない。
- 動作の最上部で膝を過伸展させる。
- 下ろすのが速すぎて、ダンベルのコントロールを失う。
- 持ち上げの最上部で股関節を伸ばしきれない。
おすすめの種目
ダンベルデッドリフト（ストレートレッグ）に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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