トラップバーデッドリフト
Trap Bar Deadlift
筋力ファンクショナル
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説明
トラップバーデッドリフトは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰部をターゲットとした下半身の多関節種目です。六角形のバーベルを使用することで、上体をより直立させた姿勢を保ち、従来のデッドリフトに比べて腰への負担を軽減します。
やり方
- トラップバーの中央に立ち、足は肩幅に開きます。
- 股関節と膝を曲げてトラップバーのハンドルをしっかり握ります。
- 胸を張り、肩を後ろに引き、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- コアを締め、かかとで床を押しながら股関節と膝を伸ばしてバーを持ち上げます。
- 動作の最上部で肩を後ろに引き、胸をしっかり張って完全に立ち上がります。
- 股関節と膝を曲げてバーを床に戻し、背骨は常にニュートラルな状態を維持します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バランスを保つために、トラップバーの中央に立ち、足を左右均等に置いてください。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて背中をしっかり固めた姿勢を保つことに集中しましょう。
- リフト中はコアの筋肉をしっかりと使い、腰を保護してください。
- 力を出しやすく体を安定させるために、つま先ではなくかかとで床を押しましょう。
- バーを下ろす動作をコントロールして怪我を防ぎ、フォームを維持してください。
- 負荷を増やす前に、軽い重量で練習してフォームを固めましょう。
よくある間違い
- スタート時の腰の位置が低すぎて、デッドリフトではなくスクワットのようになっている。
- リフト中に膝が内側に入ってしまう。
- 背中を丸めてしまい、背骨をニュートラルに保てていない。
- 脚を使わずに腕だけで持ち上げている。
- 体幹を使って上体を安定させていない。
- リフトのトップで腰を過度に反らせている。
- バーを床から急に引き上げて、コントロールを失っている。
- 肩を下げて後ろに引くことができず、肩が丸まっている。
- トラップバーの中で前寄りや後ろ寄りに立っている。
- 動作のトップで股関節と膝を伸ばしきれていない。
- グリップ幅が間違っていてバランスが崩れている。
- 足を股関節の真下に正しく置いていない。
おすすめの種目
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