シーテッドケーブルリアラテラルレイズ
Cable Seated Rear Lateral Raise
筋力プル
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説明
シーテッドケーブルリアラテラルレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。ケーブルマシンを使うことで動作中ずっと一定の張力がかかり、筋肉にしっかり効かせながら肩の安定性を高めます。
やり方
- ケーブルマシンを最も低い設定にし、シングルハンドルを取り付けます。
- ベンチに座り、足を床にしっかりとつけてケーブルマシンに向かいます。
- 股関節から少し前傾し、背筋をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- 片手でニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）でハンドルを握ります。
- 腕を肩の少し下の高さで前に伸ばした状態からスタートします。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を横にそして少し後ろに上げて床と平行になるまで動かします。
- 動作の頂点で一瞬停止し、三角筋後部をしっかりと収縮させることに集中します。
- ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数を行い、腕を交代します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋肉にしっかり効かせるために、動作は常にコントロールしましょう。
- 勢いを使わず、三角筋後部だけに効かせるように動作を行いましょう。
- 首の負担を防ぐために、肩は下げてリラックスさせてください。
- 重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 左右の動きを対称に行い、バランスの良い発達を目指しましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、筋肉でコントロールできず勢いに頼った動作になる。
- 体を前後に大きく傾けすぎて、正しい姿勢が保てず狙った筋肉に効きにくくなる。
- 持ち上げるときに肩をすくめてしまい、三角筋後部ではなく僧帽筋に負荷が移ってしまう。
- 肘を肩の高さより下に下げてしまい、可動域と効果が低下する。
- 肘を軽く曲げた状態を保てず、関節に負担がかかり狙った筋肉に効きにくくなる。
- 急いで回数をこなしてフォームが崩れ、筋肉に効きにくくなる。
- 胸を張らずコアも締めず、背中が丸まって負担がかかる。
- 肘から動かさずに手で引っ張ってしまい、三角筋後部に効きにくくなる。
おすすめの種目
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