加重ホロウボディホールド
Weighted Hollow Body Hold
別名：加重ホローボディホールド、ウェイテッドホロウボディホールド、プレートホロウボディホールド
体幹アイソメトリック
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説明
あお向けでプレートを持った腕を頭の後ろへまっすぐ伸ばし、肩甲骨と脚を床から浮かせたホロウボディの姿勢で静止して、腹筋に強い負荷をかけます。働くのは腹壁全体で、肋骨から恥骨まで走る腹直筋と、わき腹の腹斜筋が腰を床に押しつけた形を支えます。股関節の前側は脚を、肩はプレートを支えますが、あくまで姿勢を保つ補助役です。自重のホロウボディを60秒ほど楽に続けられるようになってから取り入れましょう。腕の先にプレートがあるだけで、20秒でも十分きつくなります。
やり方
- マットにあお向けになります。メディシンボール（2〜4kg）を使う場合は、足首の少し上でボールをすねの間に挟みます。
- 軽いプレート（最初は2.5〜5kg）の縁を左右から片手ずつつかみ、腕を伸ばして胸の真上に持ち上げます。
- 骨盤を後ろに傾けて、腰をマットにぴったり押しつけます。まずこの接地をつくり、それまではどこも床から浮かせません。
- あごを軽く引いて頭と肩甲骨を浮かせ、二の腕が耳の横に来るまでプレートを頭の後ろへ運びます。
- 脚を伸ばしたまま持ち上げ、かかとを床から15〜30cmの高さに浮かせます。腰が浮かない範囲でいちばん低い位置です。
- ここで静止します。ひじは伸ばしきり、脚はそろえ、つま先は伸ばします。お腹を固めたまま短く呼吸し、お腹がふくらまないようにします。
- 終えるときは、まずプレートを胸の上に戻してから、ひざを曲げ、脚と頭を下ろし、プレートを体の横に置きます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 回数ではなく時間で行います。目安は、20秒がきつくなる重さのプレートで10〜20秒を3〜5セット、または20〜40秒を3〜4セットです。まず時間を延ばし、腰を床につけたままどのセットも上限に届いたら、プレートを1.25〜2.5kg重く（またはボールを1〜2kg重く）して、下限から再スタートします。
- お腹の前面全体とわき腹に、強く均一なきつさを感じれば正解です。股関節の前側やボールを挟む内ももも疲れてきます。腰に効いてきたら腰が浮いているサインなので、そこでセットを終えてください。
- きつすぎる場合は、プレートを胸の真上に垂直に持ち、脚を高めにするか、ひざを曲げます。物足りなければ、重さを足す前に脚を低くするか腕をさらに後ろへ伸ばします。その先は加重ホロウロックやドラゴンフラッグに進めます。
- 代わりの種目：ホローボディホールド（自重で土台をつくる）、加重デッドバグエクササイズやボールを用いたデッドバグ運動（長いレバーで腰が反ってしまうとき）、加重プランク（うつ伏せで、頭の後ろに重りを持たずに鍛えたいとき）。
よくある間違い
- 脚を下ろしたりプレートを頭の後ろへ運んだりしたときに、腰がマットから浮く。脚を上げるかプレートを胸に近づけ、腰が床についたままの位置で行います。
- ひじが曲がってプレートが顔のほうへ下がり、レバーが短くなる。ひじを伸ばしきって二の腕を耳の横につけ、それが無理ならプレートを軽くします。
- 頭がマットについたまま、またはあごを胸に押しつけて首に力が入る。肩甲骨を浮かせ、首を長く伸ばし、両腕の間から上を見ます。
- 脚を45°ほどまで上げてしまい、楽な姿勢になっている。腰が浮かない範囲でいちばん低い位置、床から15〜30cmほどまで足を下ろします。
- ひざが曲がる、脚が開く、ボールが滑り落ちる。内ももとすねでボールをしっかり挟み、脚とつま先を伸ばします。最初は小さめのボールでもかまいません。
おすすめの種目
加重ホロウボディホールドに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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