片手シーテッドマシンローイング

One-Arm Seated Row

筋力プル

片手シーテッドマシンローイングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

片手シーテッドマシンローイングは、広背筋、菱形筋、僧帽筋をターゲットにした背中のエクササイズです。チェストパッド付きのシーテッドローマシンで片側ずつハンドルを引くため、左右のアンバランスの改善に役立ちます。

やり方

ローイングマシンのシートに座って胸をパッドにつけ、足をしっかりとフットレストに置きます。
片手でハンドルを1つ握り、腕を伸ばしたまま手のひらを内側に向けます。
コアを引き締め、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げてハンドルを体側に引き寄せます。肘は体に近づけたままにします。
ハンドルが体側に来たら一瞬停止し、背中の筋肉を最大限に収縮させます。
腕をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

胸を張り、肩を下げて首への不必要な負担を避けましょう。
動作のピークで肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、筋肉の効果的な収縮を促しましょう。
勢いを使わず、引く動作と戻す動作の両方をコントロールしましょう。
手首は動作中ずっとニュートラルな位置を保ち、負担を防ぎましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。

よくある間違い

筋肉でコントロールせず、勢いを使って重りを引く。
肩を前に丸めてしまい、肩甲骨を引き寄せた状態を保てていない。
上体を安定させて正面に向けたままにできず、ひねってしまう。
肘を後ろに引きすぎて肩を過伸展させてしまう。
開始時に腕を完全に伸ばさず、可動域を制限している。
グリップを強く握りすぎて前腕が疲労し、背中の筋肉が十分に使われていない。
過度に後ろに傾いてしまい、ターゲットとなる筋肉への負荷が減っている。
コアを使わずに不安定な姿勢となり、フォームが崩れている。
重すぎる重量を使い、フォームとコントロールが損なわれている。
手首を曲げてしまい、中立の位置を保てていない。

おすすめの種目

片手シーテッドマシンローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。