シーテッドダンベルシュラッグ
Seated Dumbbell Shrugs
筋力
シーテッドダンベルシュラッグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
シーテッドダンベルシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。ダンベルを持って肩を耳に向かって持ち上げる動作を座った状態で行うため、下半身が使われにくく、上背部に集中できます。
やり方
- 足を床にしっかりとつけ、肩幅に開いてベンチに座ります。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップで腕を体の横にまっすぐ下ろします。
- 背筋をまっすぐに保ち、コアをしっかりと締めます。
- 肩を耳に向かってできるだけ高くまっすぐ持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、僧帽筋をしっかりと収縮させます。
- ゆっくりと肩を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 運動中は背骨を中立の位置に保ち、前後に傾かないように注意してください。
- 肩だけを動かすことに集中し、腕はまっすぐリラックスさせておきましょう。
- 筋肉の最大限の収縮を得るために、上下の動きをコントロールしてください。
- 無理なく正しいフォームで行える重さを使用しましょう。
- 肩を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。
- 動作はゆっくり行い、可動域と筋肉の収縮を十分に確保してください。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、コントロールされた動きではなく勢いに頼ったリフトになってしまうこと。
- 肩が前後に回転してしまい、上下にまっすぐ動かないこと。
- 肩を十分に高く上げず、僧帽筋を完全に使えていないこと。
- 前後に体を傾けてしまい、ターゲットとなる筋肉から意識が逸れてしまうこと。
- 息を止めてしまい、不要に血圧が上がってしまうこと。
- 肩の挙上に集中せず、腕の力で持ち上げてしまうこと。
- 頭を中立の位置に保たず、首に負担をかけてしまうこと。
- ダンベルが揺れてしまい、エクササイズの効果が減少すること。
おすすめの種目
シーテッドダンベルシュラッグに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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