片手プリーチャーハンマーカール
One-Arm Preacher Hammer Curl
筋力プル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片手プリーチャーハンマーカールは、上腕筋、腕橈骨筋、および上腕二頭筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。プリーチャーベンチとダンベルを使用して行い、前腕と上腕の筋力強化に重点を置いています。このエクササイズは上腕二頭筋の外側に重点を置き、握力の向上にも効果的です。
やり方
- プリーチャーベンチのシートを調整し、上腕がパッドに快適に乗り、脇の下がパッドの上端にくるようにします。
- ベンチに座り、ダンベルをニュートラルグリップ（親指が上を向く）で握ります。
- 肘を軽く曲げたまま腕をパッドの上に伸ばし、負荷が抜けないようにします。
- 手首をまっすぐに保ち、肘を動かさずに上腕二頭筋を収縮させてダンベルを上にカールします。
- 前腕が垂直になる位置で動きを一時停止します。
- コントロールを保ちながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は上腕をパッドにつけたままにして、上腕二頭筋に負荷を集中させましょう。
- 動作をコントロールし、揺れや勢いを使って重りを持ち上げるのは避けてください。
- カールの頂点で上腕二頭筋をしっかりと絞ることに集中しましょう。
- 体幹をしっかりと使い、安定した姿勢を保って不要な動きを防ぎましょう。
- フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重いダンベルに進みましょう。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 肘がパッドから離れてしまい、上腕二頭筋に負荷を集中しにくくなる。
- 腕や体を振って勢いを使い、筋肉に効きにくくなる。
- 動作のトップで手首を巻き込み、手首関節に負担をかける。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域を制限する。
- 肩の位置が高すぎて腕の位置がずれ、効果が下がる。
- ダンベルを強く握りすぎて、上腕二頭筋が十分に働く前に前腕が疲労する。
- 前後に傾いて姿勢が崩れ、狙った筋肉に効かせにくくなる。
- 動作を急いで行い、コントロールが甘くなり、フォームが崩れやすくなる。
おすすめの種目
片手プリーチャーハンマーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
