バーベルプルオーバー

Barbell Pullover

筋力プル

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説明

バーベルプルオーバーは、主に胸筋と広背筋を鍛える多関節種目であり、同時に上腕三頭筋、肩、そして体幹も使います。ベンチに仰向けに寝て、胸の上にバーベルを持ち上げ、頭の後ろに向かって弧を描くように下ろしていく動作で行います。

やり方

足をしっかりと床に置き、ベンチに仰向けに寝ます。
両手でバーベルを肩幅に握り、腕を伸ばして胸の上に持ち上げます。
コアを引き締め、背中をベンチにしっかりとつけたままにします。
バーベルを頭の後方へ弧を描くようにゆっくりと下ろし、胸と広背筋にストレッチを感じるまで動かします。
一番下の位置で一瞬停止します。
バーベルをコントロールしながら同じ弧を描いて、開始位置に戻ります。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は肘をわずかに曲げた状態を保ち、関節への負担を軽減しましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、動きをコントロールすることを意識してください。
エクササイズ中は腰の反りを防ぐために、コアをしっかりと締めてください。
正しいフォームでエクササイズができる重さを使用しましょう。軽い重量から始めて徐々に増やすのが良いです。
動作中は頭と首を中立の位置に保つようにしてください。

よくある間違い

フォームが崩れ、コントロールが低下するほど過度な重量を使用している。
肘が外側に開きすぎて、胸と広背筋への刺激が減っている。
腰を過度に反らせて、脊椎に負担をかけている。
肩の位置を安定させられず、肩関節にストレスを与えている。
バーベルを頭の後ろに下ろしすぎて、肩に不快感を引き起こしている。
広背筋と胸を十分に使わず、動作が腕の運動になっている。
動作を急ぎすぎて、コントロールが失われ筋肉に効きにくくなっている。
グリップ幅が狭すぎるか広すぎるなど不適切で、筋肉のターゲットがずれている。

おすすめの種目

バーベルプルオーバーに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。