デクラインダンベルベンチプレス

Decline Dumbbell Bench Press

筋力プッシュ

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説明

デクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋の下部を主に鍛える多関節種目であり、同時に上腕三頭筋と三角筋前部も使います。このエクササイズはデクラインベンチを使用して行い、フラットベンチやインクラインベンチと比べて大胸筋下部により強い負荷をかけることができます。

やり方

ベンチを約15度から30度のデクライン角度に設定します。
足をフットパッドの下に固定し、ベンチに仰向けになります。
両手にダンベルを持ち、手のひらが前方を向くオーバーハンドグリップで握ります。
肘をわずかに曲げたまま、胸の上で腕をまっすぐ伸ばします。
ダンベルを胸の横までゆっくりと下ろし、動作中はコントロールを保ちます。
最も低い位置で一瞬止まり、腕を伸ばしてダンベルを元の位置に押し戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背中をベンチにしっかりとつけて安定性を保ちましょう。
コントロールした動きを意識し、勢いを使って持ち上げるのは避けてください。
手首はまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにして負担を防ぎましょう。
ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
リフト中は体幹の筋肉を使って体を安定させましょう。

よくある間違い

背中を過度に反らせてしまい、体幹が使いにくくなり安定性が低下する。
肘を外側に開きすぎてしまい、肩への負担が増加する。
ダンベルを下ろすのが速すぎて、コントロールが損なわれ筋肉への負荷が抜ける。
ダンベルを胸の高さまで下ろさず、可動域が制限される。
手首をまっすぐに保てず、力がうまく伝わらなくなる。
勢いを使ってウェイトを持ち上げ、筋肉に効きにくくなる。
肩甲骨を引き寄せず、胸に効きにくくなる。
デクラインの角度を急に設定しすぎて、不快感やフォームの乱れを引き起こす。
重すぎるウェイトを使い、フォームとコントロールが損なわれる。

おすすめの種目

デクラインダンベルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。