加重腕立て伏せ
Weighted Push-Up
筋力プッシュ
加重腕立て伏せをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛える上半身の多関節種目です。重りを加えることで負荷が増し、筋力と持久力の向上に効果的です。安全かつ効果的に行うためには、正しいフォームが必要です。
やり方
- 背中にウェイトプレートまたは加重ベストを置きます。ウェイトが中央にあり、しっかり固定されていることを確認してください。
- 手は肩幅より少し広めに開き、足は揃えて標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。
- 頭からかかとまで一直線を保つためにコアを締めます。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸がほぼ床に触れるまで下げます。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- フォームをマスターするために、重量を増やす前に扱いやすい重さから始めましょう。
- 肩を保護するために、肘を体に対して45度の角度に保ちましょう。
- 動作中はコアを使って背骨をニュートラルな状態に保ちましょう。
- 運動中に重りがずれないように、背中の重りを安定させてください。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- ウェイトプレートを使う場合は、パートナーに背中へ安全に載せたり降ろしたりしてもらいましょう。
よくある間違い
- 重りを背中の高い位置に置きすぎて肩に負担がかかる。
- 肘を過度に外側に開いてしまい、上腕三頭筋に効きにくくなる。
- 腰が落ちてしまい、腰部に負担がかかる。
- 首の位置を中立に保てず、首に不快感が生じる。
- 体幹を使わず、安定性とフォームが悪くなる。
- コントロールせずに勢いよく体を下ろしてしまい、肩や手首を傷めるリスクがある。
- 可動域を十分に確保できず、筋肉に十分効かない。
- 重りが背中の片側に偏ってバランスが悪くなり、筋肉を痛めるおそれがある。
- 手の位置が間違っており、胸や肩への刺激が弱まる。
- 肘を完全に伸ばしきってしまい、関節に過度なストレスがかかる。
おすすめの種目
加重腕立て伏せに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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