ケーブルルーマニアンデッドリフト
Cable Romanian Deadlift
筋力プル
ケーブルルーマニアンデッドリフトをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ケーブルルーマニアンデッドリフトは、従来のルーマニアンデッドリフトのバリエーションで、ケーブルマシンを使用して動作中に一定の張力を維持します。このエクササイズは主にハムストリングス、臀部、下背部をターゲットにし、安定性を保つためにコアも使います。
やり方
- ケーブルマシンを最も低い設定にし、ストレートバーまたはロープハンドルを取り付けます。
- 足を腰幅に開いてケーブルマシンに向かって立ち、両手でオーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- 腕をまっすぐに保ち、肩を後ろに引きながら、ケーブルにテンションをかけるために少し後ろに下がります。
- コアを引き締め、膝を軽く曲げた状態を維持します。
- 股関節から体を折り、お尻を後ろに引きながら、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- ハムストリングスにストレッチを感じるまで、ハンドルをすねの方へ下ろします。
- 動作のいちばん下で一瞬止まり、その後ヒップを前に押し出してスタートポジションに戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中をまっすぐに保ち、肩が丸まらないように注意してください。
- 腰を曲げるのではなく、股関節をヒンジのように動かすことに集中しましょう。
- 膝は軽く曲げた状態を維持し、負担を軽減してください。
- エクササイズ中は体幹をしっかりと使い、背骨の安定を助けましょう。
- 下ろすときも上げるときも動きをコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしましょう。
よくある間違い
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てない。
- 膝を過度に曲げてスクワットのようになってしまう。
- ケーブルに肩を前へ引っ張られ、肩甲骨を寄せた状態が崩れる。
- 股関節でヒンジ動作を行わず、不適切な動作パターンになる。
- 動作をコントロールせず、勢いに頼ってしまう。
- ハンドルを引き上げすぎて、腰を反らせすぎる。
- コアを使わず、不安定で悪い姿勢になる。
- 腰を落として肩と一直線に保たない。
- 腕で引っ張り、股関節の伸展に集中しない。
- ケーブルマシンに近すぎたり遠すぎたりして、テンションやフォームに影響を与える。
おすすめの種目
ケーブルルーマニアンデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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